상체의 가슴근육 조직은 팔이나 복부의 근육처럼 그리 단순하지가 않다. 가슴과 어깨, 등 상부에 몰려 있는 주요 근육들은 10여 개가 넘는 대칭조직으로 짝을 이루어 매우 복잡한 방식으로 기능한다.
그렇다고 이 모든 근육을 더 강하고 크게 만들기 위해 해부학 시험을 봐야 하는 것은 아니다. 단지 이 책의 운동을 따라하기만 하면 된다. 하지만 운동을 통해 어떤 근육을 단련시키게 되는지를 조금이라도 알게 된다면, 보다 큰 운동효과를 거둘 수 있다. 이제 상체의 가장 중요한 근육에 대한 초보적인 지식을 익히도록 하자.
 
상체를 이루는 주요 근육

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● 대흉근(Pectorales Major)
대흉근은 가슴을 딱 벌어지게 만드는 아주 큰 근육으로 보통 가슴을 키운다고 말할 때 언급되는 대칭 근육이다. 양쪽 근육은 상체의 중앙부에서 시작되는데, 이 곳은 쇄골과 흉골(가슴뼈), 그리고 늑골 상부와 연결되는 지점이기도 하다. 바로 이 곳에서 가슴의 둘레를 재게 되며, 동시에 상박골 혹은 상완골로 근육이 삽입되어 들어가게 된다.
양 가슴근육은 상부와 하부로 구분되는 하나의 커다란 근육으로 이루어져 있다. 핵심 프로그램은 이 상부근육(쇄골부위)과 하부근육(흉골부위)을 각기 다른 각도에서 움직여주도록 고안되있다.
 

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●삼각근(Deltoids)
삼각근은 중요한 어깨근육으로, 쇄골과 견갑골로 구성된 견갑대(shoulder girdle)를 덮고 있다. 양쪽 삼각근은 세 가지 부위와 연결되어, 각각 다른 세 근육의 상층부를 이루고 있다. 앞으로 하게 될 운동은 그 세 부위의 근육, 곧 전위 삼각근, 중앙 삼각근, 그리고 후위 삼각근을 단련하게 될 것이다. 잘 발달된 삼각근은 어깨를 벌어지게 하며 상체V자의 양 꼭지점을 도드라지게 해준다.
 
 
 
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●회전근개근(Rotator Cuff Muscles)
회전근개근이라 불리는 몇 개의 작은 근육들은 관절의 안정성을 유지하면서 어깨를 안팎으로 회전할 수 있게 한다. 핵심 프로그램의 운동 가운데 대부분이 이 근육의 도움을 받아 행해지지만, 매우 깊숙이 숨어 있어서 따로 분리시켜 단련하기는 쉽지 않다. 견갑하근(Subscapularis)은 팔의 안쪽 회전을 책임지며, 동시에 벤치 프레스와 같은 가슴운동을 돕는다(이 근육은 상체의 앞부분, 보다 정확히 말해 대략 극하근(Infraspinatus)의 반대편쯤에 위치해 있다). 극상근(Supraspinatus)은 삼각근을 도와 팔을 들어올리거나 혹은 몸통의 바깥쪽으로 내뻗을 때 사용된다. 그리고 실제로 팔을 측면에서 들어올리는 동작에 첫 힘을 주기도 한다. 이때 삼각근은 덤벨을 완전히 들어올릴 때까지 사용되지 않는다. 극하근과 소원근(Teres Minor)은 팔상부의 바깥쪽 회전을 조절하며, 또한 래트 풀다운(Lat Pull Down)과 같은 운동에서 부수적인 역할을 하기도 한다.
 

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●승모근(Trapezius)
이 두 개의 근육은 등 상부를 가로질러 평평한 다이아몬드 형태를 이루고 있으며,두개골 아래와
양 어깨의 뒤쪽 부분, 그리고 척추로 내려가는 가운데 부위에 그 꼭지점을 둔다. 다이아몬드 형태라는 이름처럼 이 근육은 등과 목, 어깨근육에 두루 걸쳐 있으면서 매우 다양한 역할을 한다.
능형근(Rhomboids)이라는 근육과 함께 승모근 조직은 견갑골을 뒤로 당기는 기능을 하는데, 이는 앞으로 하게 될 대부분의 운동에 포함되는 동작이기도 하다. 이 근육과 단련된 또 다른 운동으로는 어깨를 으쓱하는 동작처럼 견갑골을 귀 쪽으로 들어올리는 것이 있다. 또한 어깨를 위 아래로 회전시킬때도 이근육이 사용된다.

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●활배근(Latissimus Dorsi)
서로 짝을 이루는 이 근육은 척추의 중심 아래쪽에서 만나게 되어 있으며, 양쪽 근육이 사선으로 등을 타고 올라가 겨드랑이를 향하도록 되어 있다. 이러한 근육의 형태를 통해 V자가 형성되는 것이다. 아래쪽에 있는 활배근 조직은 양쪽 측면에서 분명한 경계를 이루는데, 이는 몸통의 앞이나 뒤쪽에 활연히 드러나 있어 눈으로 확인할 수 있다. 반면 위쪽에 있는 활배근 조직은 V자 형태를 강조하는 '날개' 모양으로 치켜올라간다.
활배근은 상체에서 가장 큰 근육으로 어떤 운동도 이 근육을 사용하지 않고는 수행될 수 없다.

가슴근육은 4조각으로 형성되었다고 보시면됩니다  조각마다 어깨의 어디쯤에 달렸으며 이걸 늘리기위해서 어떤동작을 해야할지

도 한번생각해보세요