01. Front Double Biceps

선수는 심판원 앞에 두 다리를 약간 벌린 채로 선다. 두 팔을 들어서 두 어깨와 수평을 이루고, 두 팔꿈치를 올려 든다. 두 손은 주먹을 쥔다.

이 포즈에서 제일 중요한 것은 근육 부위의 상완 이두근(팔의 앞부분)과 전완근(팔의 아랫부분)이다.
이 두 부위의 근육을 힘껏 수축해야 한다. 그 밖에도 선수들은 가능하면 앞 부위 근육을 수축한다. 심판원이 전 체격을 심사하기 때문이다.

02. Front Double Latissimus Dorsi Spread
선수는 여전히 심판들 앞에 양다리를 약간 벌리고 선다.
선수들은 두 손을 주먹 쥠과 편 채로 허리 밑에 둔다. 그리고 활배근(등)을 힘껏 편다.
동시에 선수들은 반드시 앞 쪽 근육의 신축을 조정할 수 있어야 한다.

03. Slide Chest 선수들은 우측 또는 좌측을 선택해서 연기를 한다. 선수가 자신 있는 쪽을 택한다. 선수는 왼손을 오른손 위에다 놓고, 오른쪽으로 심판을 향하고 오른손을 주먹을 쥐고 꺾는다. 다른 손(왼손)이 오른쪽 손목을 잡는다.
04. Back Double Biceps 선수는 등 근육을 심사원을 향해 서서 두 팔과 두 팔목 부분을 「 Front Double Biceps 」동작과 똑같이 한다. 한 다리는 발 앞으로 착지하고 발꿈치를 든다. 팔과 어깨 근육을 수축하고, 허벅지와 종아리 근육을 힘껏 수축한다. 그 다음 머리에서 발까지 심사한다.

05. Back Double Latissimus Dorsi Spread
선수는 등을 심사원을 향해 서서 두 손을 허리 쪽에 다 놓고 팔꿈치를 편다. 발 앞으로 착지하고, 발끝을 들고 뒤로 뺀다.
활배근(등)을 가능한 한 힘껏 펴고, 종아리도 힘껏 수축한다.

06. Triceps
앞과 같이 선수는 자기가 자신 있는 팔을 택하여 연기한다.
우측 또는 좌측을 심판원 쪽에 서고 두 손을 몸 뒤쪽에 놓는다. 그 다음 두 손 끝으로 걸고 아니면 뒷손으로 앞 손목을 잡는다.
심판 쪽의 다리는 반드시 조금 꿇고 발 앞으로 착지한다. 선수는 앞에 있는 손을 힘껏 수축하고 근육을 과시한다. 그리고 가슴을 쳐들고 복부 근육과 허벅지 종아리 근육 등을 수축한다.

07. Abdominals & Thighs 선수는 심판 앞에 서서 두 손을 머리 뒤에 놓고, 다리 하나는 앞으로 뺏는다. 그 다음 복부 근육을 수축하고 몸을 약간 앞으로 하며, 손을 깍지 낀 채 머리 뒤로 올리는 동작을 취한다. 동시에 앞으로 뻗은 다리 근육을 수축한다.