'외배엽형은 주요 근육군과 깊숙이 있는 근섬유들을
자극하는 기본적인 근매스 형성 동작들에 중점을 둬야 한다.'
1. 운동방법
- 벤치 프레스와 스쿼트, 로우와 같이 심근섬유를
자극하는 기본 복합 운동을 한다.
- 근매스가 작은 근육을 움직이는 고립 운동
(케이블 ㅡ로스 오버, 레그 익스텐션)은 피한다.
2. 세트수 & 반복수
- 큰 근육은 10세트까지 하고 작은 근육은 6~8세트 한다.
세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비한다. 몇번만 강하게 한다.
- 워밍업 세트는 근육 실패 지점까지 하지 않는다.
- 반복은 많이 하되 6~10회에 중점을 둔다. 근육크기를 늘리는데
이 정도가 가장 적합하다.
3. 강도 - 반복을 적게 한다는 것은 무게가 그만큼 더 무겁다는 뜻이다.
이는 고강도 훈련을 일컫는다.
- 더 무겁게 들기 위해서 세트사이에 완전히 회복할 수 있도록 조금 더 오래 쉰다.
작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우는 4~5분 정도 쉰다.
- 몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해 훈련 파트너와 강제 반복을 실시한다.
그러나 무거운 세터에서만 해야지 다른 세트까지 지나치게 이 방법을
남발해서는 안된다.
4. 빈도수
- 고강도 훈련을 할 경우 몸이 아프기 마련이다. 근육통이 완전히 없어진 뒤에 그 부위 훈련을 재개한다.
- 일주일에 한 부위씩 훈련한다. 운동을 더 해서
칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감된다.
- 운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취한다.
- 매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을
유지한다.(조금 더 무겁게 하거나 반복을 더 하고
고급 훈련 테크닉을 시도해 본다)
5.. 유산소 운동
- 유산소 운동을 너무 많이 하면 근육 형성에 방해가 된다.
체육관에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지다.
- 일주일에 2일 정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 탄다.
※ 외배엽형
신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가
매우 어렵다. 이는 많은 사람들에게 아주 실망스럽지
않을 수 없다. 미즈 올림피아에서 6회 우승한
코리 에버슨이 지적하듯이 ""체중을 줄이려는
비만인들 뿐 아니라 체중을 늘리려는 외배엽형이
직면한 문제도 중요하다.""
외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리는데 더 큰 어려움을
겪기 때문에 웨이트트레이닝을 할 때 인내심을 갖고
해야한다고 노스 다코타 주립대 웨이트트레이닝 리서치 센터 소장인 브렛 A. 돌리잘 박사는 말한다. ""근매스 형성이 비교적 느려서 많이 늘어봐야 일주일에 1-2파운등데 불과하다""고
돌리잘 박사는 말한다. 이보다 더 빠르게 체중이 느는 경우
체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다. 돌리잘 박사는
몇 달 동안 그런 속도로 최적의 근육이 형성하기를
기대할 수 없다고 짖거한다. 장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 한다.
""웨이트트레이닝 프로그램의 경우 외배엽형은 전형적인
근육 증대 단계에 중접ㅁ을 둬야 한다. 즉, 8~12회 반복을
해야 한다. 동화 호르몬 분비와 이어지는 근육 형성을
최대로 늘리기 위해서는 적당한 무게로 훈련량을 높여서 운동하는 것이 중요하다.""
그러나, IFBB 프로인 밀로 사체프는 약간 다른 견해를 취한다. 사체프는 어떤 체형이든
모든 종류의 근섬유를 자극하는 운동이 좋다고 생각한다. 즉, 최대 6회 반복할 수 있는
중량을 사용해서 아주 적게 반복한 다음 운동 방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한 다음 운동 방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회
반복을 늘리고 다시 각도를 바꿔 반복수를 높여 적어도 한 세트에 15회 반복한다.
같은 훈련 프로그램에서 같은 근육에 대해 이렇게 해줘야 한다.
""이런 식으로 온몸 구석구석을 운동하도록 한다""고 사체프는 말한다.
그의 방식은 모든 골격근이 다 동일한 것은 아니라는 사실에 근거한다.
근섬유가 수축시 필요한 에너지를 생성하는 과정은 근육마다 다르며
에너지를 생성하는 근섬유의 능력은 피로에 대한 저항에도 영향을 끼친다.
그러므로 사체프의 방식은 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근섬유들을
많이 자극하는 훈련법이다.
돌레잘 박사와 사체프, 에버슨은 외배엽형은 고강도의 유산소 운동을
제한해야 한다는데 의견을 모은다. 에버슨은 다음과 같이 조언한다.
""매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다. 걷기나 실내용 자전거와 같이
저강도의 유산소 운동이 좋다.""
고강도의 유산소 운동을 줄이는 것과 함께 운동 속도를 늦추는 것도 중요하다고
에버슨은 강조한다. ""1분 30초 정도까지 충분히 쉬어야 한다.""고 에버슨은 권한다.
결국 외배엽형은 주요 근육군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하는
기본적인 근매스 형성 동작에 충실해야 한다. 스쿼트와 프레스, 데드리프트는
많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 근육 형성 자극을 준다.
반면 고립 운동은 이런 자극을 주지 않는다.
(종아리와 팔같은 근육에는 고립 운동이 어느 정도 필요하다.)
근육이 천천히 생기더라도 낙담해서는 안된다.
자신의 체형에 맞는 훈련 및 식사 프로그램을 조정하는 것으로 시작한다.
끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도로 조심한다.
운동을 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문이다.
