. 세트 시스템 훈련 (set system training principle)

신체 부위에 한가지 운동으로 한번의 세트만 하던 초기 보디빌딩과는 다르게 대부분의 보디빌더들은 한 가지 운동에 2~5세트를 합니다. 즉 가슴 운동시 벤치프레스 3세트, 덤벨프레스 3세트, 팩덱 플라이 3세트를 결합하는 것입니다. 이처럼 각 운동의 세트수를 여러번으로 늘리는 것은 운동하고 있는 부위의 근육에 최대한의 스트레스를 주어 근육 성장을 유도하기 위함입니다.


2. 슈퍼 세트 (superset training principle)

슈퍼세트는 두 가지 운동을 교대로 연속해서 하는 것을 말하는데, 이때 두 가지 운동은 일반적으로 반대되는 신체 부위가 됩니다. 예를 들면 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬와근을 번갈아 하는 것입니다. 이에 따르면 가슴과 등을 슈퍼세트로 하게 되었을 때 플랫 벤치 프레스와 랫 풀 다운을 연속적으로 하게 되는데 이것이 슈퍼세트의 1세트가 됩니다. 이렇게 상반된 근육을 번갈아 운동하게 되면 한 부위가 훈련되고 있을 때 다른 부위는 휴식을 취하게되는 것입니다. 가끔씩 슈퍼 세트를 사용하면 뛰어난 펌핑 효과를 느낄 수 있으며, 특히 팔부위(이두근과 삼두근) 훈련시 많이 사용합니다. 슈퍼세트는 가벼운 중량(10~12회 반복)으로 보다 정확한 자세로 해야하는 것을 기억해두세요.



3. 컴파운드 세트 (compound sets training principle)

휴식없이 같은 부위에 2가지 운동을 바꿔가며 실시합니다. 슈퍼 세트가 서로 다른 부위의 두가지 운동이라면, 컴파운드 세트는 동일한 부위의 2가지 운동을 하는 것이 차이점입니다.



4. 트라이 세트 (triset training principle)

휴식없이 같은 부위에 3가지 운동을 바꿔가며 실시합니다. 근육을 빠르게 펌핑하게 하며, 세가지 다른 각도에서 근육을 공격하기 때문에 주로 근육의 모양을 만드는 훈련 방법입니다. 어깨를 예로 들면 밀리터리 바벨 프레스 10회 반복, 사이드 래터럴 레이즈 10회 반복, 벤트 오버 래터럴 레이즈 10회 반복을 연속적으로 하는 것입니다. 이렇게 하면 어깨 근육의 앞, 중간, 뒤 세 부분을 균형있게 발달시키게 됩니다. 또한 트라이세트는 근지구력 요소를 강조함으로써 신체를 더욱 강하게 해줍니다.



5. 자이언트 세트 (giant set training principle)

운동과 운동 사이에 쉬는 시간을 거의 없게 하여 한 근육 무리에 연속적으로 4-6가지 운동을 실시합니다. 주로 근육의 모양을 다듬고 균형을 만들기 위하여 사용하는 방법입니다. 신체적, 정신적으로 힘이 많이 들고 그만큼 인내력이 요구되는 방법으로 중급자 이상의 경력을 가진 분들이 사용하여야 효과가 나타나며, 부상을 방지할 수 있습니다. 정체기에 빠졌을 때 근육에 충격을 주기 위해서 그리고 대회를 준비하는 시점에 주로 활용하는 방법입니다.



6. 교차세트 (staggered set taining principle)

아놀드 슈월츠네거는 스쿼트를 하며 세트 사이의 휴식시간에 시티드 카프 레이즈를 하는 방법으로 종아리 훈련을 즐겨 하였다고 합니다. 이는 얼핏보면 슈퍼세트같기도 하지만 작은 차이로 인해 교차세트라는 이름이 붙여졌습니다. 교차세트는 종아리, 전완근, 복부 같이 작고, 발달이 더딘 부위를 가슴이나 다리 등의 대근육 운동의 세트간 휴식 사이에 훈련을 하는 방법입니다. 상대적으로 자주 훈련해야 하는 종아리, 복부를 따로 시간을 내어 훈련하지 않음으로써 전체 훈련시간을 단축해줍니다. 이는 단지 시간의 단축만을 뜻하는 것이 아니라 훈련시 신체 긴장도의 유지 측면에서 매우 유의미한 것입니다.



7. 휴식-정지 훈련 (rest pause taining principle)

매우 높은 난이도의 훈련법으로 근력의 증가를 위하여 매우 효과적인 훈련법입니다.1회 반복이 가능한 중량의 80~90%의 중량으로 2∼3회 반복 후 30∼45초 정도 휴식을 취하고, 다시 2∼3회 반복, 40∼60초 쯤 쉬고 2회 반복, 60∼90초 휴식 후 1회 또는 2회 반복을 합니다. 이러한 반복의 과정이 1세트가 됩니다. 이는 최대 중량에 가까운 무게로 7~10회 반복을 할 수 있는 테크닉으로 높은 난이도의 훈련인만큼 근력과 매스 증가에 효과적입니다. 중급 이상의 경력자에게만 권장되며 많은 중량을 사용하는 만큼 파트너의 보조가 필요합니다.



8. 근육 우선 훈련 원칙 (muscle prionity training principle)

훈련을 시작할 때와 끝낼 시점의 신체의 힘과 정신적 집중력은 아무래도 차이가 납니다. 그러므로 훈련시 2 부위 이상의 운동을 하게 된다면 가장 취약한 부분부터 운동을 하는 것입니다. 가슴과 어깨 근육을 훈련한다고 하였을 때 가슴이 약한 경우에는 가슴 훈련을 먼저 하고 어깨를 합니다. 반대의 경우라면 어깨를 먼저 훈련하고 가슴을 훈련합니다. 약한 부위가 보다 높은 강도의 훈련을 할 수 있도록 하는 것입니다.



9. 선피로 훈련 (pre-exhaustion training principle)

고립, 단순관절 운동을 먼저 한 세트하여 근육 무리를 미리 지치게 한 후 곧바로 다중 관절운동을 한 세트하는 것이 선피로 훈련입니다. 가슴을 훈련한다면 덤벨 플라이를 먼저 한 세트 한 후 플랫 벤치 프레스를 하는 것입니다. 대퇴 사두근을 훈련한다면 레그 익스텐션을 먼저 한 세트 한 후에 스쿼트를 한 세트 하는 것입니다. 다중관절 운동시 보조적으로 사용되는 근육 무리에 더 큰 자극을 주기 위해 사용되며 펌핑감이 매우 뛰어납니다. 근력의 증가보다는 근매스의 증가를 위해 사용합니다.



10. 피라미드 훈련 (pyramiding training principle)

피라미드 훈련은 그 이름에서도 짐작할 수 있듯이 점차 무게를 높여가는 훈련 방법입니다. 플랫 벤치 프레스를 예로 든다면 첫 세트에는 15회 반복할 수 있는 비교적 가벼운 중량을 사용하고, 두번째 세트에는 12회, 세번째 세트에 8회, 마지막으로 5회 반복을 할 수 있는 무거운 중량으로 올려나가는 것입니다. 이는 갑작스럽게 무거운 중량으로 훈련하였을 때의 부상 가능성을 줄일 수 있을 뿐 아니라, 다양한 부하의 자극을 신체에 줄 수 있습니다. 실제 헬스클럽에서 많은 사람들이 사용하고 있는 방법입니다.



11. 디센딩 세트 훈련 (descending set training principle)

근육에 대한 자극을 최대한으로 끌어 올리기 위한 방법으로 실패 지점에 이른 후에, 곧바로 2차 근육 실패 지점을 만들어냅니다. 예를 들어 덤벨 컬을 15Kg의 중량으로 6~8회 반복의 실패지점에 이른 후 곧바로 12Kg정도의 덤벨로 바꾼 후 3~4회 반복의 실패지점까지 이르는 것입니다. 근육에 강력한 자극을 주게 되지만 너무 자주 사용하면 오버트레이닝이 될 수 있습니다.



12. 본능 훈련 (instinctive training principle)

본능 훈련이란 여러 훈련 원칙들 중에서 자신에게 가장 적합한 방법들을 발견하고 이를 결합시키는 것입니다. 사람마다 각 훈련 방법에 따라 근육의 반응은 차이를 보이며, 자신에게 가장 이로운 훈련 방법은 오랜 경험을 통해 자신만이 찾아낼 수 있습니다. 이는 운동의 종류와 반복 횟수, 세트 수 모두에 해당됩니다. 누군가 큰 효과를 본 프로그램이라고 해서 자신에게도 마찬가지의 효과를 가져다 주지는 못합니다. 그러므로 프로 보디빌더나 주변 사람의 프로그램을 무작정 따라하기 보다는 자기만의 훈련 프로그램을 만들어가는데 주력하면서 다른 이의 프로그램들을 참조하는 자세가 필요합니다.