중배엽체형 중 상체 짧고 하체 긴 체형의 부위별 문제점 진단 1 길고 가늘어 보이는 팔 팔이 짧은 사람에 비해 관절 가동범위가 크기 때문에 무거운 무게로만 운동하면 팔 부상을 당하기 쉽다. 특히, 팔을 펴는 동작에서 부상을 입기 쉬운데, 바벨이나 덤벨을 활용하는 팔운동의 경우 팔꿈치가 바깥쪽으로 많이 벌어져 부상의 위험이 높다. Solution 팔의 3분의 2를 차지하는 삼두근의 ‘장두Long Head’와 ‘단두Short Head’ 그리고 ‘측두Lateral Head’ 모두를 골고루 단련할 수 있는 프레스 동작을 안전한 방법으로 실시해야 한다. 또한 근육의 길이가 짧아지는 ‘긴장성 수축Concentric Contraction’과 길이가 늘어나는 ‘이완성 수축Eccentric Contraction’을 제대로 실시해야 완전한 근육 성장을 얻을 수 있다. 즉, 팔꿈치를 굽히고 펼 때 모든 동작은 천천히 근육을 컨트롤하며 실시해야 한다. 많은 관절을 사용하는 프레스 동작의 무게 분산 효과를 통해 더 많은 무게를 안전한 동작으로 들 수 있고 바벨이나 덤벨을 있는 힘껏 꽉 잡는 파워그립을 통해서는 전완근도 단련할 수 있다. 2 길고 가는 목과 얇은 어깨 길고 가는 목은 어깨를 약해 보이게 하고 조금만 무리를 해도 쉽게 통증과 근육 뭉침 현상을 초래한다. 이 때문에 무거운 무게를 이용한 운동이 쉽지 않으니 어깨와 쇄골도 얇아질 수밖에 없다. 목, 쇄골, 어깨가 얇고 길다는 것은 슬림해 보여 스타일을 살릴 수 있지만 팔과 어깨로 힘을 쓰는 동작을 원활히 수행하기에는 역부족이다. 길다는 것은 중력의 부담이 증가된다는 뜻. 같은 무게를 사용하더라도 상대적으로 목과 팔이 짧은 이들보다 많은 에너지를 소비하는 동시에 더 많은 안정성이 요구되기 때문에 부상의 위험도 높다. Solution 목, 쇄골, 어깨의 안정성을 강화하는 등장성 운동(Isotonic Training, 근육의 길이가 변하는 근력운동)과 등척성 운동(Isometric Training, 근육의 길이가 변하지 않는 근력운동)을 섞어서 트레이닝을 실시하라. 근육의 크기와 관절 가동범위를 증가시키는 등장성 운동과 근력과 관절 안정성을 강화하는 등척성 운동의 효과를 동시에 볼 수 있어 강한 목과 어깨, 넓고 섬세한 쇄골 근육을 조각할 수 있다 3 짧은 상체로 인해 두꺼워 보이는 복부 길고 가는 팔다리에 비해 짧은 상체 중 특히 복부에는 체지방을 줄여도 쉽게 식스팩을 붙이기 어렵다. 또한 복근운동을 해도 시각적으로 느껴지는 효과는 상체가 긴 체형에 비해 적을 수밖에 없다. 복부운동을 할 때 근육의 수축 정도도 상체가 긴 체형에 비해 작아 윗몸일으키기를 한번 할 때 수축하는 복근의 길이가 짧고, 이때 소비되는 에너지의 양도 적다. 따라서 같은 윗몸일으키기를 실시해도 에너지 소비율이 떨어지는 것이다. Solution 짧은 상체로 인해 복근의 길이도 짧으니 다양한 방법을 통해 복부 정면, 측면, 옆면, 후면을 골고루 단련하는 수밖에 없다. 하지만 무게를 이용한 복근운동은 금물! 복근이 짧아 복부의 근육이 조금만 두꺼워져도 배가 나와 보이기 때문이다. 양보다는 질로 승부를 해야 한다. 몸무게만을 이용해 상하체를 동시에 단련하는 ‘브이 싯업V-sit up’, 몸통을 살짝 옆으로 기울이거나 철봉에 매달려 실시하는 ‘레그 레이즈Leg Raise’ 등을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 복부 서키트 트레이닝을 실시하라. 정해진 횟수 없이 더 이상 할 수 없을 때까지 한 동작을 실시한 후 다른 동작을 연속적으로 실시해야 유산소 대사로 인해 체지방을 줄이고 복근에 다양한 자극을 주어 입체적으로 복부 라인을 만들 수 있다. 4 부실해 보이는 다리 다리 관절은 크게 엉덩이 관절과 무릎 관절 그리고 발목 관절로 나눌 수 있다. 우리가 몸을 움직일 때 이 세 가지 관절이 모두 작용하기 때문에 다리가 약하면 큰 움직임이 있을 때 부상의 위험도 커진다. 상체의 몸무게를 떠받치고 모든 신체 움직임에 사용되는 다리 관절은 나이가 들고 운동량이 많아짐에 따라 노화도 빨라져 누구나 시간이 지나면 퇴행성관절염Osteoarthritis에 걸리게 된다. 하지만 이 시기는 늦출 수 있다. 그 열쇠는 바로 강하고 탄력있는 다리 근육과 근육의 균형적 발달. 허벅지와 종아리 근육의 발달 상황이 불균형적이라면 관절에 무리를 줄 수 있고 이는 부상이나 질환으로 이어질 수 있는 것이다. Solution 다리 근육 중 가장 큰 부분을 차지하는 허벅지 근육과 걷거나 뛸 때 가장 중요한 역할을 하는 종아리 근육의 균형있는 발달을 원한다면 전통적 운동방식에서 벗어나 다양한 방식으로 하체를 단련하라. 한번에 허벅지와 종아리의 모든 근육을 사용하는 ‘균형성 회복운동Balance Training’이 가장 좋다. 이는 하체가 불안정한 상황을 연출해 다리의 안정성을 키우고 다양한 자극을 주어 신경과 근육을 모두 단련할 수 있는 방법. 특히 관절 주변의 작은 안정근을 발달시켜 양보다는 질적 향상을 높일 수 있는 운동법이다. 1 강한 목과 어깨 그리고 넓고 섬세한 쇄골 근육을 위한 ‘숄더 로테이션 앤드 프레스’ Shoulder Rotation and Press 덤벨을 머리 위로 들어올리는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 굽혀 어깨 높이까지 올린 후 15초 동안 버틴다. 마무리 자세 팔꿈치를 위쪽으로 90 돌린 후 어깨 위로 밀어올렸다 다시 시작 자세로 돌아와 15초 동안 버틴다. 2 조각 같이 섬세하고 강한 위팔과 아래팔을 위한 ‘트라이셉스 프레스 앤드 익스텐션 온 더 볼’ Triceps Press and Extension on the Ball 스위스볼 위에 누워 덤벨을 머리 뒤로 당기는 자세로 20회 실시한다. 시작 자세 양손에 쥔 덤벨을 가슴 위쪽에 놓고 스위스볼 위에 눕는다. 마무리 자세 바벨을 하늘 위로 밀어올린 다음 머리 뒤편으로 양쪽 팔꿈치를 굽혔다 편 후 시작 자세로 돌아온다. 3 복부를 단련하기 위한 서킷 트레이닝 ‘오블리크 크런치 + 래터럴 레그 레이즈 + 브이 싯업 + 배큠’ Oblique Crunch + Lateral Leg Raise + V-sit up + Vacuum 다양한 방향으로 복근을 단련하는 동작으로 네 동작을 연속으로 한 번 실시하는 것을 1회로, 총 20회 실시한다. 연속 동작 1 양다리를 굽혀 옆으로 놓고 상체를 말아 올린다. 2 양무릎을 펴고 측면에서 위로 들어올린다. 3 양손과 다리를 동시에 뻗어 위로 들어올린다. 4 양무릎을 굽혀 숨을 크게 들이쉬었다가 최대한 내쉬며 복부에 힘을 준다. 4 탄탄한 허벅지와 종아리를 만들기 위한 ‘유니래터럴 덤벨 스쿼트’ Unilateral Dumbbell Squat 한 발로 앉았다 일어나는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 한손에 덤벨을 들고 덤벨을 쥔 쪽 다리로 선다. 마무리 자세 중심을 잡으며 무릎을 굽혔다 편다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 1주 강하고 견고한 상체를 만들고 싶다면 우선 섬세한 근육의 옷을 입혀라. 목과 어깨 그리고 쇄골 근육을 중심으로 단련해, 가늘고 약해 보이는 부위를 단단한 근육질로 만들어보라. 1번▶2번▶1번▶3번▶1번▶4번▶1번을 연속적으로 20회씩, 총 3세트 실시한다. 2주 굵고 짧은 몸통을 균형 잡힌 라인으로 바꾸어라. 가슴과 팔을 늘려주는 동시에 근력을 키울 수 있는 동작을 실시한다. 특히, 가늘고 약한 팔을 없애고 슬림하면서도 강한 팔을 만들어야 한다. 1번▶2번▶3번▶2번▶4번▶2번을 연속적으로 20회씩, 총 4세트 실시한다. 3주 근력과 근지구력, 평형성과 유연성도 늘려라. 당신이 늘려야 할 것은 근육만이 아니다. 당신의 전반적인 운동 능력을 신장시켜 더 효과적으로 운동하는 것이 필요하다. 3번▶1번▶3번▶2번▶3번▶4번▶3번을 연속적으로 20회씩, 총 3세트 실시한다. 4주 짧은 시간 안에 최대한으로 근육량과 근력을 늘려라. 입체적인 상체 근육과 강하고 근밀도 높은 다리를 만들기 위해 다양한 운동을 동시에 실시하라. 3번▶4번▶2번▶3번▶4번▶1번▶2번▶4번▶3번▶4번을 연속적으로 20회씩, 총 3세트 실시한다. 출처: 맨즈헬스