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내배엽-팔다리 짧고 복부 두꺼운 체형 4주 운동처방전

바디솔루션 (ip:)
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두껍다고 해서 다 나쁜 것은 아니다. 근력과 지구력이 좋아 모든 운동에서 두각을 나타낼 수 있다. 하지만 스타일리시한 쿨가이로 변신하기 위해서는 짧은 팔다리는 늘리고 뱃살은 빼야 한다. 1주일에 4일, 4주간 처방전에 따라 몸을 조각해보자. 내배엽체형 중 팔다리 짧고 복부 두꺼운 체형의 부위별 문제 진단 1 짜리몽땅 두껍고 짧은 팔 위팔은 크게 이두근과 삼두근으로 구성되어 있고, 아래팔은 손목굴근(Wrist Flexor, 손목을 구부릴 때와 손을 쥘 때 사용)과 손목신근(Wrist Extensor, 손목을 펼 때와 손을 펼 때 사용)으로 이루어져 있다. 위팔은 삼두근이 이두근보다 부피가 크기 때문에 팔이 짧은 경우 삼두근 운동을 너무 많이 하게 되면 팔이 더 짧아 보인다. 아래팔도 위팔과 마찬가지로 손목신근에 비해 손목굴근이 더 발달하면 아래팔이 두꺼워진다. Solution 팔이 짧다는 것은 키워야 할 근육의 부피 자체가 적기 때문에 팔이 긴 체형에 비해 근육 발달이 빠른 편이다. 하지만 근육이 빨리 커지다보면 둔해 보인다. 삼두근의 경우 부피보다는 근밀도와 섬세함을 목표로, 미는 운동보다는 팔꿈치를 펴주는 운동 위주로 실시하면 삼각근과 삼두근 그리고 이두근이 강해 보이는 팔을 만들 수 있다. 이두근과 삼두근을 동시에 단련할 수 있는 운동을 실시하라. 2 딱딱하고 남산만한 복부 내배엽체형은 다른 체형에 비해 복부 근육이 두껍고 짧다. 체중이 많이 나가기 때문에 복부 근육이 항상 긴장되어 있고 내장지방과 복부지방층도 두꺼우며 잘 빠지지도 않는다. 이처럼 복부 근육이 딱딱하게 긴장되어 있으면 에너지 소비율도 떨어지고 유연성도 나빠 쉽게 지치고 허리에 부담도 많이 간다. 게다가 윗몸일으키기나 다리 들어올리기를 해도 쉽게 지방이 빠지지 않는다. Solution복부 운동은 꼭 누워서 한다는 고정관념을 버리자. 복부 근육은 상체를 일으키거나 다리를 들어올릴 때보다 몸통을 회전하고 몸의 중심을 잡을 때 더 많이 사용된다. 정면의 복직근(Rectus Abdominis, 상체를 구부릴 때 작용)과 측면의 내외복사근 (Internal/External Oblique, 몸통을 옆으로 구부리거나 좌우 회전할 때 작용) 그리고 복횡근(Transverse Abdominis, 숨을 내쉴 때와 중심을 잡을 때 작용)을 동시에 단련할 수 있는 운동을 실시해야 딱딱하게 경직된 근육을 부드럽게 풀어주고 이 세 면의 지방을 모두 걷어낼 수 있다. 3 키를 더 작아보이게 하는 두꺼운 허벅지 과도하게 두꺼운 허벅지는 둔하고 무식한 이미지를 만든다. 게다가 짧아 보이기까지 한다. 축구선수들의 다리는 두껍지만 허벅지 윗부분과 아랫부분은 약간 슬림하며 중간부분은 섬세한 근육다발처럼 보여 볼록한 유선형을 띠게 되어 멋진 라인이 나온다. 하지만 짧고 두꺼워 라인이라고는 찾을 수 없는 허벅지는 위, 중간, 아래가 모두 두꺼워 그저 통자 다리일 뿐이다. Solution 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 나누어 훈련할 필요가 있다. 허벅지 안쪽 근육인 내전근 (AdductorMuscles, 다리를 모을 때 작용)과 바깥쪽 근육인 대퇴사두근(Quadriceps, 무릎을 펴줄 때, 다리를 아래로 밀 때 작용)을 한 동작에 모두 사용하는 동작인 ‘앱덕션 앤드 어덕션 스쿼트 점프Abduction And Adduction Squat Jump’를 실시해보자. 발을 벌릴 때 허벅지 바깥쪽 근육, 모을 때 안쪽 근육, 점프할 때 허벅지 아래쪽 근육, 착지할 때 허벅지 위쪽 근육을 사용해 위쪽, 아래쪽, 안쪽, 바깥쪽 등 모든 허벅지 근육을 섬세하게 조각할 수 있다. 4 알이 배겨 보기 싫은 종아리 종아리는 우리가 걸을 때와 몸의 중심을 잡을 때 없어서는 안 될 중요한 근육이다. 알이 배긴 종아리 근육은 쉽게 긴장해 자다가도 쥐가 나고, 무리한 운동을 한 다음날이면 걷기조차 힘들 때가 종종 있다. 또한 근육이 쉽게 경직되면 혈관이 튀어나와 하지 정맥류가 발생하기 쉬워 걷거나 서 있을 때 종아리에 쉽게 통증이 온다. Solution 종아리 근육이 쉽게 뭉치거나 경직되면 종아리 근육에 부종이 생겨 두꺼워 보일 수 있다. 두껍다고 무조건 근력과 기능이 좋은 것은 아니다. 적은 근육으로도 많은 힘을 내고 탄성이 좋아야 한다. 종아리 근육은 겉에 있는 비복근(Gastrocnemius, 발뒤꿈치를 들거나 점프할 때 작용)과 속에 있는 가자미근(Soleus muscle, 발뒤꿈치를 들어올릴 때 작용)으로 나뉘는데 쥐가 나는 근육은 가자미근이다. 체중이나 무거운 중량으로 종아리 근육을 단련하기보다 가벼운 저항으로 여러 번 반복하는 것이 근육의 탄성을 키우고 기능을 좋게 만들 수 있다. 1 섬세하고 강한 팔을 길어 보이게까지 하는 ‘트렁크 벤트 암 컬 앤드 익스텐션 콤보’ Trunk bent Arm Curl And Extension Combo 덤벨을 들고 팔을 앞뒤로 움직이는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 양손에 덤벨을 들고 상체를 45˚ 숙인 후 양쪽 팔꿈치를 최대한 굽혀 덤벨을 턱 바로 아래에 위치시킨다. 마무리 자세 숨을 내쉬는 동시에 양쪽 팔꿈치를 펴주며 최대한 몸 뒤쪽으로 보낸다. 2 입체감이 살아 있는 복부 라인을 위한 ‘메디신볼 트렁크 디아고날 로테이션 앤드 니 업’ Medicine Ball Trunk Diagonal Rotation And Knee Up 메디신볼을 들고 몸통을 회전하는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 메디신볼을 들고 숨을 내쉬며 몸통을 왼쪽 아래로 회전하며 왼무릎을 굽혀 최대한 올려준다. 마무리 자세 숨을 들이쉬며 왼무릎을 내려주며 몸통을 오른편 위쪽으로 회전하며 양팔을 뻗어준다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다. 3 축구선수와 같은 허벅지 라인을 위한 ‘앱덕션 앤드 어덕션 스쿼트 점프’ Abduction And Adduction Squat Jump 다리를 구부린 자세에서 점프를 반복하는 동작으로 20회 실시한다. 시작 자세 양다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 기마자세를 취할 때처럼 무릎을 굽힌 채 선다. 이때 양발은 몸 바깥쪽 45˚를 향하게 한다. 중간 자세 양무릎을 펴주며 최대한 높게 점프한다. 마무리 자세 양다리를 어깨 너비로 벌린 채 발을 평행하게 만들고 무릎을 굽히며 착지한다. 같은 방법으로 점프를 반복한다. 4 탄력 있고 근력과 기능이 살아 있는 종아리를 위한 ‘밴드 앵클 펌프’ Band Ankle Pump 밴드를 이용해 종아리를 스트레칭하는 동작으로 각 다리마다 20회 실시한다. 시작 자세 의자에 앉아 한쪽 무릎을 앞으로 뻗어 발바닥에 밴드를 대고 최대한 당겨 종아리를 스트레칭한다. 마무리 자세 발목을 최대한 펴주며 종아리를 수축시킨다. 1주 두꺼운 허벅지와 종아리를 강한 동시에 슬림하게 만들어라. 축구선수들의 튼실한 허벅지를 부러워만 하며 앉아 있을 때가 아니다. 3번▶4번▶1번▶2번▶4번▶3번▶1번▶2번을 연속적으로 20회씩, 총 3세트 실시한다. 2주 딱딱하게 굳은 두꺼운 복부 근육에 살아있는 탄력과 입체감을 불어넣어라. 몸통을 끊임없이 회전시켜 당신이 원하는 바로 그 복근을 완성해보자. 2번▶1번▶3번▶4번▶2번▶3번▶2번을 연속적으로 20회씩, 총 4세트 실시한다. 3주 둔해 보이는 팔에 붙어있는 지방을 모두 걷어내고 섬세하고 조각같은 근육을 키워라. 이두근과 삼두근을 동시에 단련해 라인이 살아 있는 팔을 만들어보자. 1번▶2번▶1번▶3번▶1번▶4번▶1번을 연속적으로 20회씩, 총 3세트 실시한다. 4주 두꺼운 몸에 슬림하고 섬세한 조각을 새롭게 입혀라. 종합적인 훈련으로 새로운 몸매를 만들어 자신감 넘치는 2009년을 시작해보자. 2번▶1번▶2번▶1번▶3번▶4번▶3번▶4번▶2번을 연속적으로 20회씩, 총 3세트 실시한다. 출처: 맨즈헬스

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