간혹 우리 주위에서 “살을 찌우고 싶어도 찌우질 못하겠다.”라는 말을 하는 사람들을 보게 된다. 이런 사람들의 경우 운동도 열심히 하고 먹는 것도 많이 먹지만, 자세히 살펴보면 운동 방법이나 섭취 음식에서 크게 잘못하는 경우를 많이 볼 수 있다. 대부분 이렇게 살이 찌지 않는 체질의 사람들은 외배엽의 체형을 가진 사람을 볼 수 있다. 외배엽의 체형을 가진 사람들은 전체적인 골격이 작고, 신진 대사량이 보통 사람들보다 높아 같은 섭취량의 음식으로도 금방 소화를 시켜버리기 때문에 살 찌우기에 더욱 힘든 점이 많다. 그렇다면 이러한 외배엽 체형을 가진 사람들이 보다 쉽게 살을 찌우는 방법은 무엇일까? 가장 좋은 방법은 체형에 알맞은 식단과 웨이트 트레이닝을 적극 활용하는 방법이다. 웨이트 트레이닝을 하는 경우 하루에 체중 1Kg당 3~4g의 단백질을 섭취해 주어야 한다. 단백질 섭취는 총 하루 열량의 30%까지 늘려도 되며, 탄수화물은 50%, 그리고 지방은 20%정도로 섭취해 주어야 한다. 근육을 늘리기 위해선 하루에 연소되는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많아야 한다. 또한 외배엽의 체형을 가진 사람은 중간 정도의 양으로 하루에 다섯 끼 정도의 식사를 소화해야 한다. 보디빌더들은 하루에 6끼에서 많게는 10끼까지 다양한 식사를 하지만, 이러한 식단은 외배엽의 사람들에게 가뜩이나 높은 신진 대사를 더 가속화할 수 있으므로 자제해야 한다. 매 정해진 식사는 거르지 말아야 하며, 물은 적어도 3~4L정도를 마셔주어야 한다. 식사 빈도는 약 2~3시간 주기로 하며, 여건이 힘들 때에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘리는 방법도 있다. 웨이트 트레이닝의 경우 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 두어야 한다. 외배엽 체형에 맞는 근육 증대 운동을 하기위해선 6~10회 정도 할 수 있는 중량을 찾아야 한다. 반복을 적게 한다는 것은 그만큼 더 무겁다는 뜻이기 때문에 이는 고강도 훈련을 일컫는다. 워밍업 단계에서의 운동은 실패지점까지 하지 않도록 한다. 더 무겁게 들기 위해서 세트 사이에 완전히 회복할 수 있도록 휴식 시간을 길게 하고, 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도를 휴식시간으로 한다. 또한 몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해 훈련 파트너와 강제 반복을 실시하는 것도 좋은 방법이다. 트레이닝 시간은 1시간이 넘지 않도록 하고, 가급적이면 45분 안에 근육 운동을 마무리할 수 있도록 한다. 고강도 훈련을 할 경우 몸이 평소보다 많이 피로해질 수 있다. 한 부위 근육의 지나친 소모를 막기 위해 일주일에 한 부위 정도의 훈련을 실시한다. 지나치게 운동을 더 해 오버트레이닝이 될 경우 칼로리의 소모가 많아 오히려 효과가 반감될 가능성이 있다. 체형에 따라 근육의 성장 속도가 다르고, 많이 더딜 수 있다. 조바심에 운동을 더 한다고 근육이 그 만큼 더 커지지는 않는다. 오버트레이닝이 되지 않도록 조심해야겠다. 올바른 식단과 웨이트 트레이닝은 근비대는 물론 지방 감소의 효과를 가져 올 수 있다. 물론 이러한 프로그램은 외배엽에만 국한되는 문제가 아니라, 다른 모든 체형과 또한 다이어트를 위한 여성들에게도 똑같이 적용되는 이론이라 할 수 있다. 출처 - 헤라클레스닷컴