1. 웨이트 운동 : 프리 웨이트[단순기구(덤벨, 바벨)를 하여 근육량을 늘리는 데 집중한다. 2. 유산소 운동 : 유산소 운동은 가급적 피하는 것이 좋고, 만약 할 경우는 1주일에 2일 정도로 제한하는 것이 좋다. 3. 세트와 반복 : 큰 근육을 중심으로 무거운 무게를 사용해 기초적인 근력 운동에 집중한다. 4. 운동 강도 : 근육 형성을 위해 반복횟수를 6~10회로 정한다. 5. 휴식과 회복 : 근육은 휴식 할 때 많이 자라므로 규칙적인 휴식기간이 필요하다. 6. 식사법 : 근육 생성의 원료인 단백질의 하루 섭취량은 체중 1kg당 최소 3~4g으로 약 25~30% 정도 섭취하며 3~4시간마다 1번씩은 꼭 영양을 섭취하도록 한다. 7. 생활방식 : 외배엽 체형은 신경이 예민하기 때문에 스트레스를 받지 않도록 한다.