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체중증가 식단

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외배엽 월 스쿼트 3세트 15반복 수 벤치프레스 3세트 10반복 금 데드리프트 3세트 10반복 오버헤드프레스 3세트 10반복 바벨로우 3세트 10반복 -화요일 ,목요일은 자전거 20분 강도 있게 복부 와 스트레칭을 중점적 -토요일 일요일은 무조건 휴식 무조 체중증가 식단 1.눈뜨자마자 바나나 반개/ 사과 반개/ 과일쥬스 250ml/ 약간의 꿀/ 생계란 1개를 믹스 2.아침식사 쇠고기 반근/ 삶은계란 흰자 3-4개 /쌀 밥 한공기+종합비타민1정 3.간식 사과1개 / 딸기쨈을 바른 토스트/ 과일주스 1잔. 4.점심식사(택1) ①고구마 2개+감자 1개+닭가슴살 2쪽 +야채샐러드 ②공기밥1공기+닭가슴살 2쪽+브로콜리 1컵(삶아서 믹스해서) 5.간식(택1) ①방울토마토 10개 + 체중증가 쉐이크 ②땅콩20개+고구마2개+바나나1개 6.저녁식사 공기밥 1공기+닭가슴살 2쪽(생선,참치,계란흰자,두부,콩,쇠고기등심,안심스테이크등등) +야채샐러드(고추,피망,브로콜리,오이,당근,상추,샐러드,아스파라거스 등등 녹황색야채) 주먹크기이상 *식사후 한시간 후에 운동해야됨 7.운동 -수분섭취 2리터 이상, 운동중 바나나 2개 섭취 8.운동직후(택1) ①bcaa+글루타민+체중증가쉐이크 ②고구마 1개/ 바나나1개/ 감자 1개/ 삶은계란 흰자 6-7개 믹스해서 9.샤워후 집에가서 참치(기름뺀거)1캔/ 쌀밥1공기 +계란흰자 4개 10.취침

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