(1) 목표를 세운다. 모든 일에는 확실한 목표가 있어야 효과를 보기 쉽습니다. 그러나 이 목표를 나는 몇 kg이 되어야지 하는 식으로 설정하는 것은 바람직하지 않습니다. 의학적으로 건강상의 문제가 없다고 판단된 경우 몸무게는 수치일 뿐 외형상 보기에 건강하다면 그걸로 족한 것이기 때문입니다. 수치를 사용하고 싶다면 허리둘레, 팔둘레, 다리둘레 이런 부분을 수치 목표로 설정하는 것을 권합니다. 체중 증가에 걸리는 일정한 기간이 있는 것은 아니지만 대개 6개월 정도를 목표로 해서 실시하시는 것이 좋습니다. 너무 조급한 마음에 급격하게 체중을 늘리고자 계획한 다면 육체 건강에도 좋지 않을 뿐 아니라 정신 건강에도 좋지 않습니다. (2) 신체 측정 체중 증가를 시도하면서 자신의 모습이 어떻게 변화하고 있는지 관찰하는 것만큼 기분 좋은 일은 없을 것입니다. 줄자로 목, 팔(상완: 어깨부터 팔꿈치 사이의 가장 두꺼운 부분, 하박: 팔꿈치부터 손목 사이의 가장 두꺼운 부분), 가슴, 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리의 사이즈를 측정한 다음 2주일 단위로 치수를 다시 재어 기록합니다. 디지털카메라로 자신의 전신 사진을 찍은 후 사진상으로 비교해봐도 좋겠지요. (3) 규칙적인 자연식 식사 살찌기의 기초 중 기초는 충분한 영양 섭취입니다. 사람의 몸은 끊임없이 활동하며 칼로리를 소비하고 있기 때문에(글을 읽는 이 순간에도) 늘 식사를 통해 충분한 영양, 에너지를 공급 받아야 합니다. 그러므로 저체중인 사람이 살찌기 위해서는 활동에 필요한 에너지와 살찌는 데 필요한 잉여 에너지가 있어야 합니다. 그러나 먹기만 해서 해결되는 것은 아닙니다. 어떤 것을 얼마만큼 먹느냐가 중요합니다. ‘살찌기가 고민이야’라고 하면 그저 ‘많이 먹어’라고 충고하는 사람들이 있습니다. ‘매 끼니마다 라면, 빵, 케잌, 아이스크림을 먹어봐’란 이야기도 많이 들어보셨을 겁니다. 세 끼 식사에 고열량식인 라면, 빵, 케잌, 아이스크림으로 점철된 하루를 보낸다면 물론 하루에 필요한 칼로리 이상의 칼로리를 섭취할 수는 있지만 식욕을 저하시켜 그나마 먹던 밥도 못먹게 되어 체중이 감소되거나 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 없기 때문에 건강에 해가 될 수도 있습니다. 또한 어떻게 그 많은 양을 먹을 수 있겠습니까? 꼭 먹어야 하는 필수영양소가 골고루 포함된 자연식 식사를 하십시오. 그렇다고 나는 3끼를 꼭 먹어야 한다에 얽매이실 필요는 없습니다. 소량씩 먹는 규칙적인 식사가 몸에는 더 이로우니까요. 이제 내가 살찌기 위해 필요한 에너지(열량)는 얼마인지 궁금하시죠? 이것은 다음 항목에서 알아보도록 하겠습니다. (4) 적정 체중 유지에 필요한 평균 에너지 계산 및 섭취 자신에게 필요한 에너지는 자신의 몸무게에 따라 필요한 열량을 계산하여 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 몸무게 1kg당 40kcal가 필요합니다. 그러나 남자, 여자, 나이, 하는 일에 따라 하루에 소비하는 에너지가 다르기 때문에 획일적으로 수치를 제시할 수는 없습니다. 그러나 이런 차이가 심각한 문제를 일으키는 정도는 아니므로 1kg당 40kcal의 열량이 필요한 것으로 계산하도록 합니다. 이제 자신의 몸무게에 40kcal를 곱하여 하루에 그 이상을 꼭 섭취하도록 계획하세요. 적정한 체중 증가는 1주일에 227 ~ 454g인데 이를 열량에 비례하여 몇 kcal를 더 섭취해야 이 정도의 체중 증가가 이루어진다고 말할 수 없습니다. 아직 이 부분에 대해 학자들도 정확히 밝혀내지 못했으며 학자마다 여러 가지 학설을 제시하고 있습니다. 다만 매일 500kcal를 추가 섭취하고 웨이트트레이닝을 병행했을 경우 1주일의 권장 체중 증가 수치인 454g 정도의 제지방질량(fat-free mass)이 증가하는 것으로 보고되고 있습니다. 자신이 먹은 음식이 어느 정도의 열량을 내는지 궁금하시다면 음식별 칼로리 표(영양과학)에 나와 있는 음식별 칼로리표를 참고하시기 바랍니다. (5) 일주일간의 섭취 음식 기록 및 평가 자 이제 자신에게 필요한 열량이 계산되었다면 그 만큼을 섭취하는 것만 남았네요 매번 식사한 음식을 기록하는 것은 번거로운 일이지만 건강한 몸매를 위해서는 그만큼의 노력이 필요하겠지요? 체중 증가를 시도하면서 매일매일 섭취한 음식을 기록하는 것이 이상적이긴 하지만 이 것이 힘들다 하시는 분들은 처음 3일에서 일주일 동안만 실천해 보십시오. 섭취한 음식을 열량으로 평가하여 자신에게 필요한 에너지를 흡수하고 있지 않다는 결과가 나온다면 당연히 체중 증가는 어렵겠지요. 이러한 섭취 음식 기록 및 평가는 한달 단위로 한 번씩 수행하여 자신의 영양섭취상태를 평가해 보는 것이 좋습니다. 내가 얼마나 균형있게 필요한 영양소들을 섭취하고 있는지 평가해보는 것도 매우 중요한 사항입니다. 다음은 한국인의 일일영양권장량 중 16~49세에 해당하는 사항을 발췌한 것입니다. 표를 보시고 나에게 부족한 영양소가 있지 않은지 또는 어떤 영양소 식품은 너무 많이 섭취하고 있지 않은지 확인해보세요. (6) 단백질 섭취량 늘리기 살찌기 목표가 단순한 체중 수치의 증가가 아니라 아름다운 몸매라면 당연히 지방의 증가가 아닌 근육의 증대가 목표일 것입니다. 그러기 위해서는 평상시보다 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 근육조직은 단백질로부터 형성되기 때문입니다. 닭가슴살이나 계란과 같은 동물성 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. (7) 웨이트트레이닝 아니 살찌는 데 왼 운동? 하시는 분이 계실지도 모르겠습니다. 살찌기 위한 목표가 늘어지는 팔뚝살, 배살이 아니라 탄력있는 탄탄하고 건강한 몸매라면 반드시 웨이트트레이닝을 병행하셔야 합니다. 우리의 목표는 지방의 증대가 아니라 근육의 증가이기 때문입니다. 여자분들 중에 웨이트트레이닝을 하면 보디빌더들처럼 울퉁불퉁한 근육을 가지게 되는 게 아닌가 걱정하시는 분들이 계신데 여자들은 남자들에 비해 신체 특성상 지방이 많기 때문에 보디빌더와 같은 몸매를 가질 수도 없거니와 그러한 몸매를 가지기 위해서는 굳은 각오와 피나는 노력이 필요합니다. 즉 전문 프로그램을 수행하셔야만 합니다. 또한 웨이트트레이닝은 골다공증을 예방하여 여성에게 특히나 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 그러나 탈장의 위험이 있거나 고혈압, 심장질환이 있는 사람은 반드시 웨이트트레이닝을 피하셔야 합니다. (8) 웨이트트레이닝 전 유산소운동하기 웨이트트레이닝의 효용성을 증대시키기 위해서 반드시 웨이트트레이닝 전에 유산소운동을 하여 심혈관계를 튼튼히 해주어야 합니다. 보통 달리기를 10~20분 정도 한 후에 웨이트트레이닝을 실시하는 것이 이상적입니다. (9) 충분한 휴식과 수면 운동을 하고 나서 일하는 사이사이에 신체가 스트레스를 받지 않도록 충분한 휴식을 취해줍니다. 고등학교 때 50분 수업에 10분 휴식시간이 있었던 것처럼 말이죠. 또한 일정한 수면 리듬을 지켜주는 것이 중요합니다. 하루 일과에 무리를 주지 않는 범위 내에서 규칙적인 수면 패턴을 만들도록 하십시오. 우리가 잠자는 동안 우리의 신체도 하루 종일 격렬히 움직이던 시간에서 탈피해 쉼을 갖고 회복을 통해 내일을 위한 준비를 한답니다. (10) 편안한 마음 상태 유지 체중 증가를 계획하면서 체중 증가를 경험하는 기간 및 반응은 개인마다 상당한 차이를 보입니다. 어떤 사람은 일주일에 1 kg 이상의 체중 증가를 경험하기도 하고 어떤 사람은 3달이 지나서야 겨우 1 kg이 늘었다고 하는 사람들이 있습니다. 또한 체중 증가 또한 체중 감량과 같이 일정 지점에 도달하면 효과가 점진적으로 나타납니다. 어떤 분은 이 이상은 살이 더 찌지 않는건가 하고 의아해 하게 되는 때가 있습니다. 이것은 매우 자연스러운 현상으로 초조해할 필요가 없습니다. 사람들마다 체질상의 특징이 있기 때문입니다. 오히려 체중 증가 수치에 연연해하여 스트레스를 받는다면 체중 증가에 역효과가 나타나기 쉽습니다. 대다수의 사람들이 마르는 가장 큰 이유로 스트레스를 꼽고 있습니다. 살찌기를 계획하면서 당신을 괴롭게 하는 주변 사람이나 상황에 대해 너무 연연해 하지 마세요. 말처럼 쉽게 되지는 않겠지만 살다보면 이런 사람도 만나고 저런 사람도 만나고, 기분 좋은 일, 기분 나쁜 일도 겪게 되는 것이니까요. 자신의 목표를 잊지 마시고 건강한 삶을 기대하며 편안한 마음 상태를 갖도록 노력하십시오. 어느새 건강한 몸과 함께 매일의 삶이 기쁨으로 넘치는 당신을 발견하게 될테니까요