살을 찌우기위해서 덩치를 먼저키우는 벌크를 하셔야 합니다. 본론으로 들어가기전에 마른 사람들의 특징을 말씀드리겠습니다. 영양 - 불규칙한 식생활! 예로 먹는시간대가 맨날 틀리다거나, 하루 1끼또는 2끼만 먹는경우가 많음. 하루 한, 두끼 먹을땐 한번에 많이 먹는경우가 있는데 아주 않좋습니다. 살이찌기는 커녕 위에 부담만 주니까요. 장기능 약화, 소화기능이 약해서 소화 흡수가 잘 안됨. 균형맞지않는 식사. 설령 이것저것 많이 먹는다해도 영양에 전혀 도움을 안주는 음식들만 섭취. 예로 인스턴트, 페스트푸드, 군것질 등. 성격 - 마른사람들은 대체로 예민한 성격이 많아 스트레스를 자주받는 편입니다. 그로인해식사시간 불규칙, 입맛손실, 소화기계통 약화등 그리고 스트레스로인해 근육량도 저하. 예민한 성격을 좀 느긋하게 바꿔볼 필요가 있습니다. 본론으로 들어가서 영양부터 말씀드리겠습니다. 1.기본적으로 탄수화물보충제(체중 증가제)와 단백질보충제(근육 증가제)를 보조적으로 드셔야합니다. 탄수화물은 사람이 힘을쓰거나 움직일때 주로쓰이는 에너지원 입니다. 몸에 저장되어있는 탄수화물이 격렬한 웨이트나 운동을 통해 고갈되어가지요. 그러다 완전히 고갈되면 탄수화물이 다 고갈된 몸은 다른 대체에너지를 찾게되는데 그것이 바로 단백질입니다. 단백질이 대체에너지로 전환되어 몸속에서 고갈되어진다면,근육의 주성분인단백질 고갈로 몸의 근육량이 작아지고 살이빠지는 불상사를 초례하게 됩니다. 그래서 탄수화물위주의식사,보충제 를 운동전 충분히 섭취하고,섭취후에도 1시간이상 웨이트를 하시면 안됩니다. 약1시간이면 몸속의 탄수화물이 다 고갈 되기때문입니다.웨이트후 고갈된 탄수화물 보충을 위해,탄수화물 보충제를 꼭 섭취하셔야하고,약 한시간뒤에 영양이 골고루잡힌(탄수화물,단백질등) 식사도 해 주셔야합니다. 대표적인 탄수화물 식품은 쌀밥과 고구마,감자,바나나등이 있습니다. 단백질 보충제는 근육을 키우기 위한 필수 입니다. 대표적인 단백질 식품은 삶은계란 흰자,닭가슴살,고등어,참치통조림,순두부,두유,탈지분유,우유,치즈등이 있습니다. 2.두시간~세시간에 한번식 소식하십시요 3식2간이나 3식사3간식이 좋습니다. 소식을 하면 장에 무리를 덜어 줍니다.그리고 소모되는 에너지를 제빨리 체워주기 위해 자주 먹어야 되는것 입니다. 먹을걸 입에 달고 다니시길...근데 입에 달고 다니는 그 먹을것들은 아무것이나가 되어서는 안됩니다.삶은계란,고구마,바나나,두유,우유같은 영양이 풍부한 음식이어야 합니다!위에 설명한 대표적인 탄수화물,단백질 식품들! 3단백질 섭취량을 신경써야합니다.근육을 키우기위해서는 필수입니다.탄수화물섭취도 신경써야합니다.에너지 보강을 위하여! 4.잠자기 약1시간전에 단백질보충제나,음식을 섭취,탄수화물도 같이 섭취하면 좋습니다.잠을잘때 근육이 많이 자랍니다. 그래서 섭취! 5.지방도잘 섭취해야합니다.마른체형은 칼로리 소모가 많기때문에,지방도 잘 섭취해줘야 합니다. 6,장 강화를 위하여 하루에 요구르트1~2개또는 떠먹는 요구르트1개를 섭취하여,소화 흡수기능에 도움을 주도록 합니다. 7.물은 하루2L이상!틈만 나면 물을 드세요.운동중 세트사이 한모금씩도 잊지 마시구요!수분은 근육사이즈를 유지하는데 중요함니다.근육의 30%가단백질이라면나머지는 거의(70%)수분(물)입니다. 9.비타민제도 섭취해주요!레모나 같은 비타민제. 10.제일 중요한것은 조급한 마음을 버리시고즐겁게 식사하시는겁니다. 조급한마음에 많이 먹으려고 하지는 마십시요,장에 탈이 생길 수도있고,조급한마음에 식사량을 늘리게 되면 실패할 가능성은 커짐니다.위에 부담가지 않을정도로 조금씩 자주 섭취하고,점차 양을 조금식 늘려가시고,살이찐다하더라도 절대 흥분해서 욕심부리지 마시고여유롭게 하셔야합니다. 이번엔 식단에 대해 말씀드리겠습니다. 몸은 먹는데로 만들어집니다! 꼭 이렇게 먹어야하는것은 아니지만,이와 비슷한 영양소로 섭취하셔도 무방함니다. 탄수화물과 단백질위주의 음식이 많습니다. 아래의 식사량이 많은것같아 부디끼거나 맞지않으면 양을 줄여서 위에 부담을 최대한 주지않도록 해야합니다. 아침은 무조건 먹어야됩니다.그날 컨디션은 아침식사에 달려있습니다.아침식사는 건강에도 좋고 오전일과를 가볍게 보낼 수있습니다.물론 웨이트할때도 도움이 되지요! 아침-공기밥4/5공기(잡곡밥이면 더 좋답니다.)삶은계란 두개(노른자도 같이 드세요,부디낀다면 노른자는 한개만...)닭가슴살또는고등어한토막또는참치통조림약두스픈중 선택.김. 콩자반또는 두부1/4모.채소(오이나 당근 등)약간.멸치볶음,김치. 마늘1쪽.기타 반찬1~2가지.사과1/4쪽.비타민1정.두유나우유중 선택해서반컵이나 한컵. 음식설명 드리겠습니다.밥은 탄수화물.삶은계란은 아시죠?단백질!그리고 노른자는 먹으면 안된다는 말이 많은대 격렬한 운동을하기위해서 노른자도 많이는 아니더라도 조 금은 섭취해야합니다.,닭가슴살도 단백질.두부도 단백질.사과는 탄수화물.채소는 비타민이풍부한 영양식품으로,오이나 당근은 탄수화물이 에너지원으로쓰일때 더욱 원할 하게 해주는 역활을 하기도 합니다.김과 멸치는 대표적인 무기질 식품으로근육강화에좋고,몸만들기에있어서도 필수적인것이 무기질 입니다. 마늘은 정력강화와,순간 파워 를 올려주는 역활과함께 세계에서도 인정한 몸에좋은 영양식품입니다.두유와 우유는 단백질과,칼슘섭취에 도움을 주며,뼈를 튼튼하게 하는 칼슘도 아주 중요한 역활을 합 니다.비타민제는 비타민 보충을 위해 섭취해야하는데,비타민이 중요하다는것은 모두들 아는 사실입니다!오죽하면kbs건강프로 제목이 비타민 이겠습니까?^^ 아침과점심사이 간식-바나나1개 ,삶은계란 흰자두개,두유반컵또는탄수화물이나 단백질보충제 반컵정도 섭취. 점심-밖에서 활동할 시간이므로 식당에서 시켜먹기편한순두부찌게1인분과 공기밥은2/3공기섭취.따라나오는 밑반찬도 채소류나,김치등 영양소가 풍부한것들을 섭취. 비타민1정섭취. 집에 계실경우 풍부한 단백질과 탄수화물 위주의 식사를 하시면 됩니다. 점심과저녁사이간식-감자또는고구마1개,삶은계란1개(부디낄경우 흰자만섭취) 저녁식사-아침식사와 동일 밥은1/2공기 운동약30분전 탄수화물보충제 섭취(제품의 용량에맞게) 운동후40분이내에탄수화물보충제를 두유에타서 섭취. 운동을 하고나면 에너지고갈로 인해 자기전에 배가고파집니다. 취침전- 단백질보충제 섭취와함깨 바나나반개,삶은계란흰자두개,두부약간. 수분섭취는 최소한 하루 2L이상하시고,운동중 틈틈히 수분 섭취! 위의 식단에서 양이 많거나 부디낄수도 있습니다.그럴경우 먹는 횟수는 줄이지 마시고,1끼식사의 양을 줄여서 양을 조절 하세요. 저같은경우 위의 식단의 반정도만 따라했는데 조금씩 살이 붙더군요.완벽하게 한다면 금방금방 살이 붙을텐데... 돈이 많이 들수도 있지만,저렴하게 해결하는 방법도 찾아보면 있습니다. 영양이 운동보다 더힘듭니다! 팁-운동중에 껌을 씹으세요!턱관절운동은 뇌를 건강하게해주며 운동수행능력을 향상시키고~아드레날린...어쩌고저쩌고...간단히 말해서 운동중의 스트레스를 조금이나마 해소해줍니다! 일주일에 한번정도는 마음대로 먹어라!-맨날정해진 식단대로 먹으면 스트레스받으실겁니다.스트레스는 마른체형의 최고의 적!일주일 한번정도는 먹고싶은것도 드시고 과음은 하지않더라도 칭구들과 스트레스풀겸 술도 한잔식 하십시요~~ 하지만 술과 담배는 운동의 적이니 왠만하면 끊으시고,과음 과흡연은 줄이십시요~~ 저같은경우 운동후 흡연량이 옛날 하루반갑에서 지금은 술마실때한3까치이고 술은 운동하기전 2틀에 한번꼴이었는데,지금은 일주일에 한 두번 정도입니다. 운동을 하면 술담배를 멀리하기가 아주 쉽습니다! 이제 운동 프로그램으로 들어가겠습니다. 완전 초급상태에서 약2주간 워밍업으로 몸풀이 운동을 하는데 운동을 해오시던 초급자분들깨서는 약2주간하는 워밍업은 생략하셔도 됩니다. 몸풀이운동이란 운동을 안하다 갑자기격렬한 운동을 하게되면 몸이 적응이 안되어 알베김현상등이 나타나는것을 방지하기 위한것으로 약2주간 월,수,금요일 주3회 스트레칭과 가벼운 전신 웨이트를 하는것입니다. 운동의 순서는워밍업-웨이트-유산소운동-쿨다운 순입니다. 워밍업이란 몸풀기로서 운동을 시작할때 몸에 열을내줌니다.그러기 위해서 가벼운 움직임-걷기나 약간의 런닝머신을 조금해주어 몸에 열을낸후 스트레칭을 해줍니다. 스트레칭도 올바른 자세와 방법으로 하셔야합니다.트레이너에게 도움을 청해서 올바른방법과 자세를 배우세요. 웨이트-중량을 들어올려서 몸을 키우는것.다 아시죠~~어느분들을보면 한부위만 키운다거나(가슴이나어깨)상체만 하시는분들이 있는데,그러면 체형의 언발란스가 일어남니다.예를들어 가슴만 키운 사람은자세가 앞으로 구부정하다던지,상체만 키운사람은 약한 하체로 무거운 상체를 지탱하다보니 다리 관절이 않좋아진다던지 하는 현상이 일어남니다.팔사이즈를 늘리기위해선 전체적인 사이즈가 늘어야만 팔 사이즈가 는다는것을 염두해두십시요.팔운동만 죽자사자 한다고 팔사이즈가 커지는것은 아닙니다.복근을 키우기위해선 허리운동도해야합니다!몸의 전체균형을 위해서는 한부위도 빠지지않고 운동해야합니다.그래야만 발란스좋은 체형을 만들수있습니다. 유산소운동-마른체형은 유산소 운동을 하면 안된다라고 알고들 계시지만, 마른체형도 약간의 유산소운동도 필 수입니다. 심장기능강화와 심폐기능강화,그리고 선명한 근육을 만들기 위해서죠.심장과 심폐기능이 강해야 중량을 들어올릴때 호흡조절이 잘되고,맥이빨라지는 현상을 줄일수 있습니다.하지만 무리하게 많이하면 진짜 오히려 살빠집니다.주3회 약10~20분 정도가 적당하며,심폐기능과 몸이 좋아졌을때 조금씩 늘리면 됩니다.유산소운동도 바른자세로 해야지만 무리없이 안전하게 할수 있습니다. 쿨다운-마무리 운동입니다.약1시간동안 격렬한 운동으로 놀란 몸을 안정시키기 위한것이고 생각하시면 됩니다.호흡을 가다듬고 마무리 스트레칭을 해줍니다. 마른체형은 웨이트를 40분에서1시간이내에 끝내야합니다.약 한시간후면 몸에 저장된 탄수화물이 거의다고갈되고 단백질이 에너지원으로 대체되는 시기이기 때문에 한시간을 넘겨버리면 오히려 살이 빠질 수도 있습니다. 오버트레이닝경계-몸이좋아지거나 살이찌는것을보고,욕심이생겨 과식과 오버트레이닝을 하는경우가 있는데,과식은 장에안좋고,오버트레이닝은 근육사이즈를 줄이고 살을빠지게하는 범인입니다.(오버트레이닝-과다하게 웨이트를 하는것) 마른체형은 저중량고반복을 피하시고,고중량 저반복을 하셔야 근육사이즈나 덩치가 커짐니다.반복횟수는약8회,갈라지는 근육운동은 약12회를 넘기시지 않도록 합니다. 자세-무게보다 자세가 먼저입니다.올바른 자세를 정확히 배워서 하십시요! 세트사이 휴식시간은 마른체형인 경우 1분이상합니다.고중량 저반복은 무거운 중량을 들어야하기때문에 1분이상 쉬어줘야 다음세트때 무리가 들갑니다. 쉬는날-근육도 휴식을 원하고,운동이 없는날 근육은 자랍니다.그리고 충분한 수면은 살과 근육을 키우는 지름길 입니다.8시간이상 숙면하십시요! 쉬는날 식단을 더 철저히 챙기십시요!운동보다 더 중요한것이 영양이란것! 잊지 말아주세요! 아래 작성된 기구가없을경우 그에 해당되는 운동부를 자극할 비슷한 종목으로 바꿔도 됩니다. 월요일-상체()는 반복횟수, 중량은 마지막 횟수때 바른자세로 겨우올릴수 있는정도의 무게로 실행, 워밍업 등:풀다운 준비1세트(15)본운동2세트(8) 바벨로우 2셋(8) 이두바벨컬:4세트(8) 가슴:벤치프레스또는머신벤치프레스 준비1셋(15)본운동2셋(8) 머신플라이2셋(10) 어깨:바벨백프레스(스쿼터기구이용)또는 머신2셋(8) 덤벨프레스2셋(8) 삼두:프레스다운2셋(8) 덤벨익스텐션2셋(10) 5개부위 9개종목 총22세트 유산소운동:약5분 걷기약5~10분 런닝 쿨다운-숨가다듬고 마무리스트레칭 화요일-휴식 수요일-하체 워밍업 대퇴사두근:바벨스쿼터준비1셋(15)본운동3셋(8) 레그익스텐션2셋(10) 대퇴이두근:레그컬4셋(8) 종아리:카프레이즈준비1셋(20)본운동3셋(10) 복근:크런치3셋(25) 리버스크런치2셋(최대) 허리:하이퍼익스텐션3셋(25) 유산소운동-5분걷기,5~10분런닝 쿨다운-숨가다듬고 스트레칭 목요일-휴식 금요일- 워밍업 상체,하체전신을 가볍게 한부위당 한종목씩 가벼운 무개로 약10정도반복으로 1셋~3세트씩 조절하여 합니다. 몸푸는정도의 수준정도 유산소운동-걷기5분,런닝5~10분. 쿨다운-숨가다듬고 스트레칭 토요일-휴식 일요일-휴식 의외로 운동량이 작다고 할 수있을겁니다. 이것은 초보 프로그램입니다. 중급자나 고급자 프로그램이 아니란걸 명심하십시요. 만일 초급자가 중급이나 고급 프로그램을 따라간다면,몸에 맞지않아 역효과가나며,만성피로와 스트레스에 시달릴수있습니다. 현재 몸상태에 맞게 하셔야합니다. 레벨이 오르면 그다음 단계로 넘어가 부위별 세밀하게 만들어 나가는것입니다! 위의 프로그램을 약3달정도 실행하시면서 중량이 가볍다싶으면 조금씩 올려보십시요. 3달후 몸의 변화가 일어나고,근육량과 몸무게가 늘었다면 다음 단계로 넘어 가시면 됩니다~~ 3달후 몸의 변화가 생겨 다음단계로 넘어가고싶으시다면 다음 프로 그램을 잘 알아보시고 운동하시기바랍니다. 본 프로그램은 이종구님께서 지으신'남자들의 몸만들기'란책을 참고로 했습니다. 위의 영양을 저는 얼마전부터 반정도 따라했는데도 살이찌더군요.완벽하게 해준다면 금방 살이찔것입니다! 부디 몸짱되시고 건강하십시요~!!! 오타가 많을수도 있으니 이해바랍니다~^^ 1번사진 2년반전에 운동하기전. 2번사진 운동후10개월후. 3번사진 현재.2년반 운동. 제대로된 식단과 프로그램을 따랐다면 훨씬더 좋아졌을텐데하는 아쉬움이 있습니다. 지금 시작하시는분들은 빠른시간내에 목표에 도달하시길 바랍니다. 글쓴이:라스우치리