5분할 운동 가슴 : 덤벨프레스, 플랫, 인클라인벤치프레스, 딥스, 케이블크로스오버, 풀오버 + 복근 하체 : 스쿼트, 레그프레스, 카프레이즈, 린지, 레그익스텐션, 라잉레그컬, 스티프레그드데드리프트 런닝 : 무게풀업, 파워클린 + 복근 팔 : 바벨컬, 해머컬, 덤벨컬, 프리처컬, 라잉, 오버헤드트라이셉스익스텐션, 클로즈벤치, 킥백, 트라이셉스프레스다운 어깨 : 밀리터리프레스, 덜벨숄더프래스, 사이드 프론트 밴트오버레터럴레이즈, 업라이트로우, 쉬러그 + 복근 등 : 데드리프트, 원암덤벨로우, 시트드머신로우, 백익스테션, 풀업, 랫풀다운 + 전완 휴식 복근 : 크런치, 레그레이즈, 행이에그레이즈, 리버스트렁크트위스트, 에어바이크 전완 : 리스트컬, 리버스리스트컬 웨이트를 하는데 있어서 기본만큼 충실히 해야 하는것도 없습니다. 세트는 처음엔 3세트 , 그 다음주는 4세트, 그 다음주는 5세트 이런식으로 진행하면 됩니다. 회수는 12회중량이 좋습니다.