살이 잘 찌지 않고, 마른 체형을 외배엽이라고 합니다.. 외배엽 체형을 가진 사람은 신진대사율(먹은 음식을 에너지로 활용하는 비율)이 매우 높아서 근육과 근력 형성및 체중 증가가 매우 어렵습니다. 체중을 늘리기 위해 무조건 운동량을 줄이고 식사량을 늘리며 고칼로리의 음식을 골라 먹는 것은 건강측면에서 볼 때 오히려 이전의 상태를 유지하느니만 못할 수 있습니다. 마른 사람의 경우에도 체성분 검사를 해보면 지방은 과다지만 근육량이 매우 모자라는 경우를 흔히 볼 수 있는데 이러한 경우에는 근력이 떨어지기 때문에 허약한 체력을 가지는 경우가 대부분입니다. 따라서 마른 사람이 적정한 체중에 도달하여 그 체중을 유지하고자 한다면 지방이 아닌 근육을 늘리는 방법이 가장 바람직하다고 할 수 있습니다. 단기적으로 살을 찌우기 위해 고칼로리의 음식을 무절제하게 먹게 되면 오히려 마른 체형이면서 복부 비만이 생기게 되는 결과를 초래하므로 지나치게 채식위주의 식습관이나 소식을 한다면 생선이나 살코기와 같은 양질의 단백질을 충분히 보충해 주는 것이 필요합니다. 외배엽형인 사람은 신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어렵습니다. 불행히도 외배엽형은 내배엽형 보다 근육을 늘리는데 더 큰 어려움을 겪기 때문에,,, 웨이트트레이닝을 할 때 더 많은 인내심을 갖고 해야하는데, 외배엽형은 빠르게 체중이 느는 것에 집착할 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래하기가 쉽습니다. 또한 몇 달 동안 운동으로는 최적의 근육 형성을 기대하기 어렵습니다. 따라서 장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝 프로그램의 경우 외배엽형은 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 하며, 즉 8~12회 반복을 해야 합니 다. 동화 호르몬 분비와 이어지는 근육 형성을 최대로 늘리기 위해서는 적당한 무게로 훈련량을 높여서 운동하는 것이 중요합니다. 외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 하며 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 합니다. 간단한 조깅이나 걷기, 자전거와 같이 저강도의 유산소 운동이 좋습니다. 고강도의 유산소 운동을 줄이는 것과 함께 운동 속도를 늦추는 것도 중요한데 주요 근육군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극 하는 기본적인 근매스 형성 동작에 충실해야 합니다. 스쿼트와 프레스 같은 운동은 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 근 육 형성 자극을 줍니다. 반면 고립 운동은 이런 자극을 주지 않습니다.그러나 종아리와 팔같은 근육에는 고립운동이 어느정 도 필요합니다. 외배엽은 근육이 천천히 생기더라도 낙담하지 말고 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식사 프로그램을 조정해야 합니다. 인내를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 합니다. 왜냐하면 외배엽형은 운동을 더 한다고 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문입니다. -주의할점- 1. 식사는 거르지 말고 중간 정도의 양으로 하루에 다섯 번 정도 먹는다. 2. 그러나 조금씩 너무 자주 먹으면 높은 신진대사를 더 가속화시킬 수 있 으므로 주의한다. 3. 하루에 물은 적어도 3~4리터는 마시도록 한다