크레아틴(CREATINE)분석
크레아틴은 과학적인 증거나 실제 사용자들의 경험 모두가 이 보충제의 효과를 입증하고 있기 대문에 아마도 보디빌딩계에서 가장 인기 있는 보충제가 아닐까 하는 생각이 듭니다.
그럼 이 유명한 크레아틴에 대해서 분석을 해보도록 하겠습니다.
크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 파생되었는데 주로 간, 췌장, 신장에서 만들어지며 고기나 생선을 많이 먹으면 얻을 수 있습니다. 고기 1kg을 먹으면 약 5g의 크레아틴을 얻을 수 있다니까 20g의 크레아틴을 섭취하기 위해서는 4kg의 고기를 먹어야 되는데 이것은 크레아틴을 처음 복용할 때 거쳐야 하는 부하단계(Loading phase)때 섭취해야 하는 복용량입니다.
크레아틴은 유리 크레아틴이나 인산염 분자(크레아틴 인산)에 묶인 형태로 주로 골격근(약 80%)에 저장이 되는데 크레아틴 인산은 근수축을 위한 즉각적인 에너지원으로서의 역할을 하며 단거리 달리기나 역도처럼 짧은 시간동안 높은 강도로 실시하는 무산소 운동에서 특히 중요한 역할을 하게 되는 거죠.
그리고 또 하나의 중요한 크레아틴의 역할은 수소 이온을 상쇄시키는 역할을 한다는 것입니다. 수소 이온은 근육세포의 pH를 떨어뜨리는데(산성이 강해진다는 말이죠) 이는 근육의 피로를 일으키는 요소 중의 하나이기 때문에 크레아틴이 이를 상쇄시키는 역할을 하기 때문에 피로에 강해진다는 말입니다.
강도 높은 무산소 운동을 여러 차례 실시하면 빠른 시간에 크레아틴 인산이 결핍이 되는데 이로 인해서 피로를 느끼게 되고 자신의 최대 중량을 들어 올릴 수 없게 됩니다. 크레아틴을 보충하면 근육에 크레아틴을 많게는 1/3까지 증가시킬 수 있어 크레아틴 인산의 생성을 향상시키고 따라서 최대한으로, 또는 최대한에 가까운 파워나 근력을 보다 긴 시간동안 발휘하는데 도움을 받을 수 있게 되는데 결과적으로는 훈련의 강도는 더욱 높아지고 피로는 쉽게 느끼지 않게 되기 때문에 장기적으로는 큰 매스 발달로 이어지게 되는 것입니다.
그럼 어느 정도의 복용량이 운동수행 능력을 향상시킬까요?
전통적인 크레아틴 보충제 복용 방법은 초기 크레아틴 부하 단계를 거쳐 유지 단계로 들어가는 것인데 크레아틴 복용시작 1주일 동안은 하루에 20-30g의 크레아틴 모노하이드레이트를 복용합니다. 체중 1kg당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취하는 셈이죠. 이처럼 크레아틴 부하단계를 거치면 근육 내 크레아틴 인산의 저장량이 30%늘어나게 되는데 원래 크레아틴 수치가 낮았던 사람들은 이로 인해 높은 비율의 증가를 볼 수 있다고 합니다.
근육에 저장될 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있기 때문에 유지 단계를 거치는 것을 권장합니다. 유지단계에서 하루 2g의 크레아틴을 복용하면 부하 단계를 통해 축적된 총 크레아틴 수치를 확실히 유지시킬 수 있습니다.
그런데 최근에는 과연 부하단계가 필요한 것인가에 대해서 많은 의문을 제기하고 있습니다. 최근 스웨덴 카롤린스카 연구소에서 실시된 연구에서 하루 20g의 크레아틴 섭취를 6일 동안 실시하는 부하단계 이후 한 달 동안 하루에 2g씩의 크레아틴을 복용한 프로그램의 효과와 부하 단계를 거치지 않고 하루에 3g의 크레아틴을 섭취한 프로그램의 효과를 비교했는데 후자 쪽에서 절대적인 크레아틴 섭취량이 전자보다 낮았지만 두 프로그램 모두 근육내 크레아틴의 수치를 약 20%가량 늘렸다고 합니다. 따라서 부하 단계를 거치지 않고 매일 3-5g의 크레아틴을 먹는 것이 효과도 있으면서 크레아틴 구입 비용도 줄일 수 있는 복용방법이라고 할 수 있습니다.
크레아틴을 복용할 때 탄수화물과 함께 복용을 하면 체내 크레아틴 흡수가 늘어난다고 합니다. 그래서 많은 사람들이 설탕과 함께 크레아틴을 복용하곤 합니다. 보통 크레아틴을 포도주스나 사과 주스처럼 글리세믹 지수가 높은 음료수에 타서 복용을 하면 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.
그리고 많은 사람들이 크레아틴의 부작용에 대해서 걱정을 하는데 지금까지 크레아틴 복용으로 생기는 부작용(?)은 수분 보유 기능으로 인한 체중증가(한달에 약 2-3kg)만이 알려져 있습니다. 하지만 이것은 부작용이라기 보다는 근육이 수분을 머금게 되기 때문에 근육의 볼륨이 생기는 효과를 얻을 수 있는 것입니다.
크레아틴에 관해서 분석을 해보았는데 보디빌딩에 있어서 크레아틴은 반드시 필요한 보충제이며 그 효과도 뛰어나다는 것을 말하고 싶습니다.
