어떤 남자들은 몸의 지방을 빼기 위해서 운동하지는 않는다고 말한다. 단지 그들은 더 힘이 세지고. 더 빨라지고, 경기를 더 잘하기 위해서 먹고 훈련한다는 것이다. 좋은 체격은 그 과정에서 얻는 부속물일 뿐이라고 주장한다. 사실 운동선수들은 외관에 너무 초점을 맞추는 바람에 영광의 기회를 날려버릴 수도 있다. 왜냐하면 운동에 필요한 연료를  공급하기 위한 칼로리를 줄일 수 도 있기 때문이다. 하지만 대부분의 우리에게 더 나은 체력은 괜찮은 특전일 뿐이다. 우리가 진정으로 원하는 것은 근육이 줄지 않으면서 살을 빼는 것이다.

탄수화물이 얼마인지 계산하라

흐물거리는 살의 핵심은 활동 수준에 맞추어 탄수화물 섭취를 조정하는 것이다. <맨즈헬스> 미국판 체중감량 고문인 이학석사 MS앨런 아라곤은 필요한 탄수화물이 얼마인지 계산하는 간단한 방법을 제시한다. 만약 사물실에서 일을 하면서 체육관에서 일주일에 한 시간 이하의 운동을 몇 번 하고 목표가 지방을 줄이는 것이라면 목표  체중에 1을 곱하라. 만약 하루에 한 기간 이상씩 훈련한다면 2를 곱한다. 그리고 하루에 몇 시간씩 훈련하는 프로 운동선수이거나 미니쿠퍼와 같은 몸에 살을 찌우기 위해 노력하고 있는 소형 신진대사 체계를 가진 사람이라면 3을 곱한다. 그 결과 얻게 되는 숫자가 매일 먹어야 하는 탄수화물의 그램 수이다. 참고로 밥 한공기의 열량은 300kcal이며 탄수화물 1g당 칼로리가 4kcal이므로 대략 80g정도의 탄수화물을 포함하고 있다.

체중을 줄이기 위해서 멀어라

단백질을 잊으면 안된다. 음식 속에 있는 단백질 칼로리의 25%는 체내에서 소화, 흡수, 화학적 변환을 하면서 소진되므로, 단백질은 칼로리적으로 더 적은 영향을 끼친다. 그리고 아마 가장 좋은 것은 지방을 줄이려고 노력할 때, 힘들게 얻은 근육 조직을 방어한다는  것이다. <스포츠 운동 과학>의 최근 연구에 따르면 단백질로 부터 35%의 칼로리를 얻는 체중감량 식이요법은 운동선수의 근육량을 보존해주지만, 15%의 단백질 식이요법은 2주 안에 평균적으로  3kg의 근육량 손실을 일으켰다고 한다. 지방을 빼기 위해 운동할 때는 목표 체중당 단백질 약 1g을 매일 섭취하는 것을 목표로하라! 일상의 식이에서 단백질 공급이 충분치 않다면 단백질 보충제의 도움을 구해라!

체중 감량을  위한 스크램블

달걀은 근육을 키우는 데 훌륭한 음식일 뿐 아니라 우리 몸이 달걀모양의 라인이 되는 것을 막아준다.<영양 조사>에 실린 2010년의 한 연구에 따르면 아침에 달걀을 먹었던 남자는 베이글로 아침을  시작했던 사람들에 비해 다음 24시간 동안 덜 먹었다고 한다.

최고의 셰이크를 만들어라

유당 셰이크를 흔들면 식욕을 억제하는 효과를 높일 수 있다. 연구자에 따르면 공기가 더 많이 들어간 셰이크를 먹은 남자들은 다음 식사 때에 12g 덜 먹었다고 한다. 과학자가 추정하기로는 셰이크가 더 크게 보이면 남자들은 자신들이 더 많이 마시고 있다고 생각한다고 한다.

지방을 사용해 지방과 싸워라

기름기를 뺀 몸은 기름칠이 잘된 기계와 같아 <치쵸영양학저널>의 한 2007년 연구에 따르면 오메가 3를 매일 1.9g먹고 일주일에 두 시간 이상의 복근 운동을 한 사람들은 체지방을 줄이고 트리글리세리드를 낮추었으며 HDL콜레스테롤은 높였다고 한다. 여기엔 반전이 있다. 같은 운동을  한 다른 그룹에게 그대신에 해바라기씨가 주어졌을 때(해바라기씨에는 주로 오메가 6 지방이 들어 있다.) 그들은 거의 지방이 줄어들지 않았다. 오메가3는 자기 혼자 힘으로 우리 몸을 조각하는 강력한 조각가이다. 오메가의 불균형을 조정하는 것은 두 가지 단계이다. 첫째, 하루에 3~6개의 어류 캘슐(피쉬오일)을 먹어라. DHA와 EPA가 총 1~2g을 섭취하기 위해서 말이다. 둘째, 오메가6를 줄여라. 많은 샐러드 드레싱과 마요네즈에는 콩기름이 들어 있는데, 이는 다른 음식보다 오메가 6를 많이 포함하고 있다. 엑스트라버진 올리브오일(심장에 좋은 불포화 지방이 풍부하다)로 만든 샐러드 드레싱을 선택하고, 마요네즈보다는 머스터드를 이용하라.