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[단백질 다이어트]영양을 고려한 부작용 없는 다이어트하기

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우리가 살을 빼기위해서 행하는 대부분의 다이어트는 칼로리를 적게 섭취하는 것입니다. 그러나 주의 하셔야 할 점은 개개인의 기초 대사량 미만으로 칼로리를 섭취할 경우 우리몸은 비상사태로 인식하고 우리가 먹는 음식을 지방으로 저장하려고 하는 특징을 가지고 있습니다.


그렇기 때문에 기초 대사량보다는 많게 칼로리를 섭취하시고, 나머지는 운동이나 활동으로 소비하셔야 합니다. 또한 단백질은 다이어트에 필수적인 요소라고 말씀드릴 수 있는데요.

기초 대사량이 높을 수록 살이 잘 찌지 않는다는 말은 들어보셨죠? 우리몸의 기초 대사량은 근육량과 몸무게에 비례하여 높아집니다.

즉, 같은 몸무게인데도 근육량이 많은 사람이 기초대사량이 높죠

기초 대사량을 증가 시키기 위해서 근력 운동을 하는데, 근력운동으로 근육을 만들기 위해 우리몸은 단백질을 필요로 하게 됩니다. 충분한 근력운동을 했지만 단백질 섭취가 부족하면 근육으로 합성되지 않습니다.

그렇기 때문에 근력운동을 하는 사람들에게는 단백질 섭취가 중요한 것이지요.






단백질은 어디에 많이 함유 되어 있을까요?


대표적으로 소고기, 닭가슴살, 달걀흰자, 두부등이 있습니다. 주로 육류에 많이 포함되어 있고, 먹어도 쉽게 살이 찌지 않고 포만감을 느끼기 때문에 공복감 없는 다이어트를 하실 수 있어서 좋습니다. 우리나라에 한때 황제 다이어트 라고 유행한 적이 있었습니다. 이 황제 다이어트는 단백질과 지방을 마음껏 섭취하되 탄수화물양을 극도로 제한하는 것을 말합니다.
공복감도 없고 먹는 즐거움도 있고 살까지 빠지니까 더할 나위 없이 좋다고 생각되겠지만, 이것은 위험한 다이어트 입니다.


뇌와 심장은 탄수화물만을 원료로 쓰는데, 집중력 저하와 저혈당, 심전도에도 문제가 생길뿐만아니라 혈당이 떨어져, 단백질 운반을 못하므로 근성장도 되지 않습니다.


황제 다이어트니 원푸드 다이어트니 여러가지 다이어트 방법이 존재하지만, 절대적으로 알아두셔야 할 점은 밸런스를 무너뜨리는 식단은 올바르지 않다는 것입니다.


최소한 하루섭취 권장량 만큼은 모든 영양소를 골고루 섭취를 해주셔야 합니다.





그럼 단백질은 하루에 얼마나 섭취해야 좋을까?

간단하게 섭취 방법을 알려 드리겠습니다. 단백질은 몸무게 1kg당 1~1.5g 정도 섭취를 권장합니다. 보디빌딩 선수중에는 몸무게 1kg당 3g까지 섭취하는 분도 계시지만 이것은 단백질 대사과정에서 생성되는 질소가 간이나 신장에 무리를 주기 때문에 일반인들에게는 좋지 않습니다. 1~1.5g 만으로도 충분히 근력을 만드는데 도움이 됩니다.


단백질 함유량

달걀 흰자 1개당 (3g)
닭가슴살 100g 당 (20~25g)
돼지고기 목살 100g 당 (20g)
소고기 안심 100g 당 (20g)
소고기 사태 100g 당 (24g)
참치 100g 당 (26g)
우유 100g 당 (4g)
콩 1/2 컵 (7g)



예) 70kg 남성 => 하루 단백질 섭취량은 70*(1 ~ 1.5) => 70g ~ 105g 정도가 되겠습니다.
예) 50kg 여성 => 하루 단백질 섭취량은 50*(1 ~ 1.5) => 50g ~ 75g 정도가 되겠습니다.




그리고 알아두면 좋은 단백질 상식들... ㅎㅎ

1. 평소에는 마시는 단백질 보다 씹어서 소화시키는 단백질이 좋다 (느리게 흡수되는 단백질)

2. 우리몸은 4시간에 최대 30g 정도의 단백질밖에 흡수를 못하므로 한번에 많은 양의 단백질 섭취는 효과가 없다.

3. 단백질은 대사과정에 질소를 배출하므로 물을 많이 먹어서 중화 시킨다.

4. 운동 직후엔 빠르게 흡수되는 단백질인 보충제같은게 효과적이다.

5. 닭가슴살과 우유를 같이 먹지 말도록 하자



닭가슴살이 단백질을 섭취하기 가장 좋은이유는 저렴하기도 할 뿐만아니라 요즘엔 닭가슴살 요리법도 다양하게 나와있기 때문에 입맛에 맞게 조리해서 먹을 수 있는 장점이 있기 때문입니다. 소고기나 계란흰자도 단백질 질로 따지면 질좋은 측에 들어가지만 소고기는 비싸고 계란흰자는 먹기가 많이 힘듭니다.. ㅎ

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