글:에릭 벨라스케스

체지방을 줄이길 원할 때, 어느 누구라도 따라 할 수 있고 성과를 볼 수 있는 아주 기본적인 지침들이 몇 가지 있다.

1. 저중량 고반복 훈련만 고집한다

저중량 고반복 세트가 필요할 때가 있다(근지구력과 근육펌핑을 증가시키려 할 때).

하지만 고중량 저반복 셋트를 통하여, 점차 중량을 늘리는 것은 군살 없는 조직을 늘리는 데 기여해

휴식 시 신진대사를 좀 더 원활케 한다. 게다가 고중량 훈련(6~8회 반복)은 훈련 중과 훈련 후의 총 칼로리 소모량을 늘린다.

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처방:스쿼트, 데드리프트, 각종 프레스와 같이 큰근육 위주의 운동을 핵으로 한다.

2. 웨이트 트레이닝 전 유산소 훈련을 한다

체지방을 태울 때 유산소 훈련 자체도 효과적이지만 웨이트 트레이닝 후 실시하는 유산소 훈련은 그 효과가 거의 두 배다.

최근 일본 연구진은 유산소 전에 실시하는 웨이트 트레이닝이 유산소만 실시하는 것보다 훨씬 더 많은 체지방 연소효과를 가져온다고 결론지었다. 이 연구에서 유산소만 실시한 집단은 총 칼로리의 20% 이상을 지방을 태워 사용했고 웨이트 트레이닝 후 유산소를 실시한 집단은 총 칼로리의 50% 이상을 지방에서 사용했다. 이렇게 놀라운 차이가 생기는 이유는 신체가 웨이트 트레이닝 중에는 저장된 글리코겐을 사용하고 유산소 훈련을 할 때는 주 에너지원으로 지방을 사용하기 때문이다.

처방:최대의 생산성을 발휘할 수 있는 시기인 웨이트 트레이닝 후 유산소 훈련을 실시한다. 매주 웨이트 트레이닝 후 20~30분 유산소 훈련을 섞어서 실시한다.

3. 훈련 전에 소화가 빠른 탄수화물을 섭취한다

소화가 빠른 탄수화물은 인슐린 수치를 높여 훈련 시 지방을 연료로 사용하는 신체능력에 부정적인 영향을 끼친다. 동화 호르몬인 인슐린은 훈련 후에는 근육성장을 촉진하는 촉진제 역할을 하지만 훈련 중에는 지방연소를 억제한다.

처방:훈련 전 약간의 탄수화물을 섭취하는 게 이상적이라 할 때, 기왕이면 신체의 체지방 연소능력을 높게 유지할 수 있는 영리한 선택을 하길 원한다. 오트밀, 통밀빵, 과일, 고구마 같은 소화가 느린 탄수화물을 훈련 15~30분 전에 섭취한다. 연구에 따르면 이런 소화가 느린 탄수화물을 섭취하는 운동선수가 더 많은 지방을 태운다.

4. 최대심박수의 70~80%, 늘 일관된 속도로 유산소 훈련을 한다.

여유로운 달리기는 체지방을 태우는 땀으로 얼룩진 인터벌 훈련에는 도저히 상대가 되지 못한다.

최대심박수의 70~80%로 실시하는 일반 유산소 훈련도 당연히 체지방을 태우지만, 오랜 시간 지속하기가 어렵다. 고강도(최대심박수의 80~90%)와 저강도(최대심박수의 50~60%)훈련을 빈번하게 교대로 실시하는 인터벌 훈련을 하는 것이 최선이다. 인터벌 훈련으로 신체는 훈련이 끝난 후에도 오랫동안 체지방을 태울 수 있는 상태로 변신한다.

5. 카페인, 녹차, 카르니틴은 절대 안 마신다

체지방 감량에 관한 한 고된 훈련과 올바른 식사조절 외에는 왕도가 따로 없다. 그렇다고 성과를 당기기 위해 자유자재로 쓸 수 있는 모든 방법을 금지하라는 얘기는 아니다. 사실 시중의 체지방 연소를 돕는 보충식품은 모두 일정형태의 카페인, 녹차, 카르니틴을 함유하고 있다. 이 3가지 식품이 각각 다른 방법으로 지방연소를 도와 훈련과 영양에 들인 노력을 더욱 효과적으로 만들어주기 때문이다. 카페인은 훈련 중 지방세포와 결합해 지방연소를 강화한다. 녹차는 신진대사를 조절하는 신경전달물질 노르에피네프린의 분해를 막고 카르니틴은 지방이 미토콘드리아 세포(지방이 에너지로 태워지는 곳) 내로 운반되도록 돕는다.

처방:아침식사 시와 훈련 1~2시간 전에 카페인을 200~400㎎씩 섭취한다. 훈련 직전에 1회 복용하는 것을 포함해 녹차 추출물을 500㎎씩 하루 3번 섭취한다. 카르니틴은 1~2g씩 하루 3번 섭취한다. 한 번은 훈련 직전에 한 번은 훈련 직후에 섭취한다.

6. 유산소 훈련 전에 단백질이나 아미노산은 절대 먹지 않는다

M&F 정기구독자의 경우 훈련 전후의 영양 및 보충식품 섭취가 얼마나 중요한지 당연히 안다.(사실 저는 잘몰라서 공부중입니다) 격렬한 훈련 후는 미친 듯이 먹기 십상이다. 하지만 특히 근육의 이화작용을 억제한다는 측면에서 훈련 전에도 식사를 해야 하는데, 일부 훈련자는 유산소 훈련만큼은 예외라고 생각한다.

군살 아래 근육이 어느 정도 있지 않는 한 살 빼기가 그리 쉽지 않음을 잊지 않도록. 즉, 러닝머신을 달리기 전 신체가 미리 준비돼야 가능한 많은 근육을 유지할 수 있다. 격렬한 유산소 훈련을 하기 전에(특히 아침 공복 시 훈련을 할 때) 섭취하는 소화가 빠른 유청단백질 10~20g이나 아미노산 3~6g은 신체가 훈련을 앞두고 충분한 에너지를 보유해 근육단백질을 사용하지 않도록 돕는다.(한마디로 저희가 젤 무서워하는 근손실을 막아주는거죠)

처방:유산소 훈련 전 아미노산 3~6g이나 유청단백질 쉐이크 10~20g을 섭취한다. 이는 특히 아침식사 전 실시하는 유산소 훈련 시 중요하다.(기상후공복유산소하시는분들 알아두셔야할 것 같아요)

7. 하루 딱 3끼만 먹는다

일부는 하루에 필요한 칼로리를 3끼에 나눠 섭취 하는데, 이렇게 한 번에 많이 먹는 식사는 위하수증, 과식, 혈당저하, 체지방 증가와 같은 증상을 유발한다. 조금씩 자주 먹는 식사는 신진대사를 높여 섭취한 음식이 뱃살로 쌓이는 대신 에너지원으로 사용된다.

처방:하루 10시간씩 일에 묶여있다 해도 반드시 2~3시간 마다 간단한 식사나 간식을 먹는다. 단백질 파우더, 참치 통조림, 견과류, 육포, 과일, 단백질 바는 모두 곁에 두고 먹기 좋은 식품이다.

한국인으로써 가장 지키기 힘든 부분인데요.. 식사는 5회 정도 분할하여 섭취하는 게 가장 이상적이죠, 근데 진짜 전문적으로 운동하는 사람이 아닌이상 힘든 부분인 것 같아요, 매끼 섭취시 폭식하지 않도록 조절하고 간식을 먹어주는 것이 효과적일거라 생각됩니다.

8. 훈련 시 주야장천 일반세트만 실시한다

각 운동을 10회 반복x3세트로 실시하며, 세트 사이 1~2분 휴식을 취한다. 그렇지 않은가? 얼마동안 이 방식을 고수해왔으며 또 효과는 얼마나 보았는가? 대답은 아마 오랫동안 그리고 별로일 것이다. 잘 빠지지 않는 지방층을 정말 제거하고 싶다면 훈련을 한 단계 올려놓을 필요가 있다.

이럴 땐 슈퍼세트가 안성맞춤이다. 2개나 3개 운동을 휴식 없이 연속으로 실시할 경우 훈련 후 성장호르몬 수치가 증가해 실제적인 훈련량 증가 없이도 결과적으로 근매스가 늘고 체지방 연소가 촉진된다. 게다가 운동 사이 제한된 휴식시간을 두고 연이어 실시할 경우 훈련 중 소모되는 칼로리가 증가한다.

저도 한동안 그냥 피라미드세트만 하면서 반복적인 운동을 했었는데요, 얼마전 헬스클럽에서 관장님이 팔운동시켜준다고 해서 하라는데로 해봤는데 이두랑 삼두를 쉬지않고 자극주는 슈퍼세트 훈련방법으로 가르쳐주시더라고요, 그전에는 자극온적이 없었는데, 슈퍼세트 뒤로는 팔이 후덜거립니다. 중량도 진짜 가볍게했는데 자극점 위주로 훈련했거든요.. 중량도 자세도 중요하지만 젤중요한건 자극의 여부인 것 같습니다. 주기적으로 훈련법도 변화를 줘야 자극도 더 잘온다고 생각합니다~

처방:2~4주 동안 모든 운동을 슈퍼세트로 실시하는 프로그램을 실시해 신진대사를 높여 더 많은 칼로리를 태우고 성장호르몬 수치도 높인다.

9. 탄수화물만 먹는다

탄수화물을 극도로 제한하는 열성 보디빌더라 할지라도 때로는 탄수화물 투성이의 스낵을 먹어줘야 건강을 유지할 수 있다. 그러니 다이어트 도중 베이글 하나만 먹었으면 하는 생각이 가끔씩 들 때는 주저말고 그렇게 하도록. 단 탄수화물만 먹는 것은 금물. 탄수화물 자체만 먹을 경우, 특히 훈련을 하지 않을 때는 바지 치수를 늘릴 작정을 한 거나 다름없다.

다이어트 시 탄수화물을 먹는 것은 좋다. 단 단백질 역시 어느 정도 섭취해야 한다. 우유 한 잔, 달걀흰자 약간, 코티지 치즈 약간은 탄수화물 일색의 식단에 추가하기 좋은 식품들이다. 추가된 단백질은 탄수화물의 소화를 늦춰 체내 지방축적을 막는다.

처방:결코 탄수화물만 먹지 않는다. 단백질 및 소량의 지방과 함께 먹어야 소화가 천천히 되므로 혈당수치가 조절된다. 브로콜리, 콜리플라워, 푸른콩과 같은 섬유질이 풍부한 야채도 탄수화물이 천천히 소화되는 데 한몫한다.

뭐 골고루 먹어야겠죠!?

10. 야행성 인간

무슨 말인지 안다. 체육관에서 늦게까지 훈련하고 집에 오면 음식으로 재충전하고 소파에 드러누워 빌려온 DVR을 튼다. 영화 한 편이 다 끝날 때 즈음이면 어느새 밤은 깊어졌다. 벌써 12시 15분이야 중얼거리며 오늘 윤도현의 러브레터에 비가 출연한다는 사실을 깨닫는다. 1시간은 TV 앞에 더 있어야 한다. 진작 잤어야 하는데 말이다.

연구에 따르면 TV채널을 이리저리 돌리거나 인터넷을 하거나 독서를 하며 밤 늦게까지 있다 또 다음날 출근하려고 일찍 일어나는 사람들은 늘어나는 뱃살의 고통을 감수해야 한다. 그렇다. 사실 잠을 적게 잘수록 시간이 흐르면서 체지방 수치가 높아진다.

처방:체지방을 줄이길 바라는 경우, 시간관리, 특히 저녁시간을 잘 관리해야 한다. 훈련이 끝나면 긴장을 풀고 적정한 시간에 잠자리에 든다. 8시간 정도 숙면을 취하는 것을 목표로 한다.