다이어트, 굶느니 움직여라

다이어트를 시도하거나 하려는 사람들이 많은 만큼 다이어트 정보도 넘쳐난다.


단식, 식이요법, 설사약, 식욕감퇴제, 이뇨제, 구토제, 풍선 수술 등등 마치 유행처럼
온갖 다이어트 비법이 인기를 끌다 사라지곤 한다.

그만큼 오해도 많고 실패도 많이 한다는 반증이다.
가장 일반적인 오해는 다이어트를 하려면 무조건 체중을 줄여야 한다는 생각이다.

살을 빼야 하는 것은 맞다.
하지만 엄밀히 말하면 체내 지방을 줄이는 것이다.

◇ 체중이 아니라 체지방을 측정한다=기본적으로 다이어트는 비만한 사람이 해야 한다.

의학적으로 비만은 체내의 지방조직의 양이 지나치게 증가된 상태를 말한다.
지금까지 알려진 비만의 지표인 표준체중은 일종의 체격지수에 불과하다.
눈으로 보기엔 마른 사람이 의외로 통통한 사람보다 몸무게가 많이 나가는 경우도 있다.
대체로 남성은 몸무게의 25% 이상, 여성은 30% 이상 체지방이 있을 때 비만으로 본다.
체지방량의 측정은 표준체중 계산법처럼 그리 간단하지 않아 직접 판정할 수 없다.
비만클리닉이나 운동생리학 전문가들의 도움을 받아야 한다.

하지만 인터넷에서 `다이어트'나 `비만'을 주제어로 검색을 해보면
수십개의 다이어트 사이트를 찾을 수 있고, 대부분의 사이트에서
비만도를 측정하는 방법을 소개하고 있으므로 참고할 만하다.

간접 측정법으로 신체질량지수(카우프지수)를 계산하는 방법도 유용하다.(표 참조)
◇ 잘못된 생활습관을 버린다=비만하다면 원인
이 무엇인지 자신의 생활습관을 점검해봐야 한다.

흔히 체질적(유전적)으로 뚱뚱하다고 말하는 사람들이 많은데,
이런 경우엔 전문가의 의학적 치료를 받는 것이 현명하다.

지방을 분해하는 호르몬인 인슐린의 대사 이상 또는 질병에 의해
체내 노폐물이 잘 배설되지 않는 경우에도 의사의 처방이 필수적이다.

하지만 대부분의 비만은 잘못된 식습관에서 비롯하므로 과감하게 고쳐야 한다.

△ 허겁지겁 빨리 먹는 습관(인슐린 분비가 활발해져 지방의 분해를 방해한다)
△끊임없이 먹는 습관(인슐린이 계속 분비돼 지방이 쌓인다)
△자기 전에 먹는 습관(밤에는 휴식과 재충전을 조절하는 부교감신경계의 작용으로
영양 흡수와 지방 저장이 왕성해진다)
△한꺼번에 몰아 먹는 습관
(굶는 동안 몸이 본능적으로 에너지 충전을 위해 지방을 아끼다가 갑자기 음식이
들어오면 최대한 저장한다)
△패스트푸드를 즐겨 먹는 습관
(음식 자체의 열량이 높은데다 조미료와 소금기가 많아 콜라 등 음료수와 샐러드 등을
곁들어 먹어 과식이 된다).
◇ 운동이 필수적이다=운동은 하지 않고 음식만 줄여도 당장은 체중이 준다.

하지만 1주일에 1㎏ 이상 급속 감량을 하면 수분과 근육 골밀도 등은 낮아지지만
정작 지방은 줄지 않는다.

영양이 부족하면 근육조직의 에너지 소비량이 줄고 지방은 최대한 저장된다.
오히려 체중이 다시 늘어나는 이른바 `요요현상'이 일어나는 것이다.

하지만 운동은 그 자체로 열량을 소모시키고 몸의 대사량을 증가시키므로
근육은 강화되고 지방은 줄어든다.

면역력도 높여 체중감소에 따른 부작용도 막아 준다.

걷기나 조깅, 자전거타기 등 천천히 쉬지 않고 할 수 있는 낮은 강도의 운동을 땀이
날 때까지 하루 30~60분 정도, 주 5회 이상 꾸준히 하는 것이 효과적이다.

비만자들은 대부분 관절이 약하므로 심한 운동은 위험할 수도 있다.

◇ 약물 의존은 금물이다=다이어트 실패율이 높은 주요인의 하나는 노력없이 한번에
쉽게 살을 빼려고 하기 때문이다.

이런 심리를 이용해 갖가지 다이어트 약이나 보조식품들이 쏟아지고 있다.

식욕억제제 지방흡수차단제 콜레스테롤저하제 등등.
하지만 아직은 의학적으로 검증된 다이어트 특효약은 확인되지 않고 있다.

섣부른 약 복용은 부작용을 넘어 목숨까지 앗아갈 수 있다