[힐링 뷰티]
살아 살아 내 '뱃살'아, 나 좀 살려줘!

대표적인 ‘운동 저항성 지방’, 뱃살
이삿짐도 아닌데 죽어서조차 ‘운반’이 힘든 사람들이 있다. 양 옆구리로 ‘넘쳐흐른’ 살 때문에 관 속에조차 들어가지 못하는 사람들. 결코 웃을 수 없는 이야기지만 미국인 중 상당수가 비만 합병증으로 세상을 떠나면서 땅에 묻히지 못하고 바다에 뿌려진다. 과도한 식욕을 억제할 길 없어 극단의 처방으로 위를 잘라내기도 하지만 뱃살의 굴레에서 벗어날 순 없다. 바짓단 잘라내듯 위를 절반으로 잘라내면 식사량이 현저히 줄어들고 처음 얼마간은 실제 살이 빠지는 것처럼 느껴진다. 그러나 시간이 흐르면 위가 점점 늘어나 원상 복구된다. 게다가 위는 줄었을지 몰라도 평상시 먹던 양이 있기 때문에 배고픔을 참지 못하거나 포만감을 주는 고칼로리 음식에 ‘꽂히게’ 된다. 최근에는 위장 절제술의 대안으로 떠오른 ‘위 밴드’가 비만 클리닉에서 인기를 얻고 있다.
‘위 밴드’란 위장 입구를 인체에 무해한 실리콘 밴드로 조여 음식물을 적게 먹도록 유도하는 방법이다. 수술 시간도 짧고 부작용도 없는 편이라 인기라지만 다시 살이 찌기는 매한가지다. 비만 전문 영클리닉의 조영신 원장은 다음과 같이 조언한다. “위 밴드 시술을 받은 사람 중에 다시 살이 찌는 사람이 많습니다. 음식이 넘어가는 구멍은 작아졌는데 음식을 먹고 싶은 욕구는 전보다 커졌기 때문이죠. 그러다 보니 케이크나 푸딩처럼 떠 넘기기 쉬운 음식을 선호하고, 사탕이나 청량음료 같은 고칼로리 음식을 자주 먹게 돼 도로 살이 쪄요. 소화 능력은 그대로인데 위 구멍만 작아진 셈이죠.” 더 이상 물러설 곳이 없어 수술을 선택한 사람은 이내 후회하고 만다. 그 어떤 시술도 늘어진 뱃살을 완벽하게 제거해주지 못한다는 걸 금세 깨닫기 때문이다. 비만 전문 리노보 클리닉의 김승준 원장은 “수술은 최후의 방법입니다. 어떤 노력도하지 않고 몇 시간 수술대 위에 올라가 있으면 뱃살로부터 해방될 거라는 생각부터 버리세요. 만약 꼭 수술을 원한다면 최소한의 지방만 제거해 매끄러운 보디 라인을 만들 수는 있습니다. 여성의 경우, ‘러브 핸들 love handle’이라고 불리는 ‘운동 저항성 지방’은 주로 허리나 배 부분에 몰려 있죠. 지방이 많은 신체부위는 혈액 공급이 다른 부위에 비해 35%나 떨어지기 때문에 혈액이 근육 쪽으로 몰리면서 지방 분해가 잘 일어나지 않습니다. 그러므로 식이요법이나 운동만으로 빼는 데 한계가 있는 운동 저항성지방에 한해, 꼭 필요한 만큼의 지방만 제거하는 ‘미니 지방 흡입’을 고려하는 것도 방법입니다”라고 조언한다.

피하지방은 ‘식습관’,
내장지방은 ‘활동력’에 달렸다
본격적인 뱃살 빼기에 들어가기 전에 한 가지 짚고 넘어갈 것이 있다. 이 세상에는 특별히 뱃살만 두둑한 사람은 없다. 전체적으로 살이 찌면서 특히 지방세포가 많이 몰려 있는 복부(가장 적은 부분은 얼굴이다)가 도드라져 보이는 것이지, 다른 부위는 다 날씬한데 뱃살만 부풀어 오르는 사람은 없다는 뜻이다. 그러므로 뱃살 빼기의 기본은 특정 부위를 공략하는 것이 아니라 전체적인 비만에서 벗어나는 것이다. ‘가장 찌기 쉽지만 가장 빼기 어려운 부위’라는 말로 뱃살을 규정하면서, 그것이 마치 절대 해결할 수 없는 불가사의인 것처럼 이미지화하는 것은 뱃살 빼기에 전혀 도움이 되지 않는다. 오히려 뱃살은 전신운동이나 유산소운동을 통해 가장 효과적으로 뺄 수 있는 부위로 ‘활동력(일상생활에서 몸을 활발하게 움직이는 정도)’만 높여도 쉽게 효과를 볼 수 있다. 물론, 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 많다는 전제하에 말이다.
영클리닉의 조영신 원장은 진화론적 관점에서 보자면 구석기 시대의 삶으로 돌아가는 것이 뱃살을 빼는 데 가장 효과적이라고 말한다. 먹을 것이 적고 활동량이 많던 구석기인은 적게 먹고 대사량이 높은 오전 시간대에 주로 활동했기 때문에 몸에 군살이 없다. 반면 현대인은 대사가 급격히 떨어지는 밤 시간대에 주로 활동하고 먹을 것이 넘쳐나기 때문에 불가피하게 복부비만이 생긴다고. 뱃살은 크게 두 가지로 구성된다. 피부 아래에 붙어 있는 피하지방과 뱃속의 장기와 장기 사이에 끼어 있는 내장지방. 이 두 가지는 ‘다루는 방법’이 다르므로 그 성질을 이해하는 것이 중요하다. 조영신 원장은 “100kg이 넘는 씨름 선수도 내장지방이 거의 없는 경우가 있습니다. 내장지방은 운동과 연관이 크고, 피하지방은 식습관과 관련이 있기때문이죠. 뚱뚱해도 활동을 많이 하거나 매일 규칙적으로 운동하는 사람은 내장지방이 생기지 않습니다. 반면 적게 먹지만 거의 안 움직이는 사람은 보기에는 말랐지만 내장비만인 경우가 많죠. 이는 내장지방은 ‘활동력’에, 피하지방은 ‘식습관’에 따라 결정되기 때문입니다. 그런 만큼 평소 계단을 오르내리거나 걸레질을 하는 등의 ‘활동력’만 높여도 내장 비만에서 벗어날 수 있어요. 단, 내장지방은 콜레스테롤에 의해서뿐만 아니라 체내에서 자체적으로 만들어지기도 하므로 규칙적인 생활을 통해 억제하는 것이 가장 좋습니다”라고 조언한다. 내장지방을 줄이기 위한 생활 수칙으로는 오후 8시 이전에 저녁 식사를 할 것, 식후엔 가볍게 산책을 즐길 것, 야식을 삼갈 것, 12시 이전에 취침할 것 등이 있다. 차를 자주 마시고, 하루에 1만 보 이상 걷는 것도 좋은 습관이다. 뻔한 이야기지만 음식 섭취 시 주의할 점은 지방 섭취를 줄이고, 단백질 위주의 식단을 먹으라는 것, 하루 2리터 이상의 물을 마실 것, 식사를 건너뛰거나 폭식하지 않을 것, 아침을 챙겨 먹을 것, 가슴호흡을 할 것 등이 있다.

근육이 재생되는 시간이 곧, 뱃살이 빠지는 포인트 근력운동의 원리는 운동을 통해 근력을 약간 사용한 후, 근육 자체의 재생력을 동원하는 것이다. 근육을 재생하는 에너지는 체내에 저장된 지방을 연소하는 것이므로 근육이 재생되는 시간이 곧, 뱃살이 빠지는 포인트다. 매일 복근운동을 하면 근육이 재생될 시간이 없어 지방 에너지를 효과적으로 끌어오지 못하므로 하루 걸러 하루씩 운동하면 뱃살을 빼는 데 효과적이다.

뱃살 빼기에 결코 도움이 안 되는 운동 윗몸 일으키기 윗몸 일으키기를 하면 배에 힘이 많이 들어가기 때문에 뱃살이 빠질 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 윗몸 일으키기는 복부 근육을 만드는 운동일 뿐, 배에 분포되어 있는 지방을 줄이지는 못한다. 오히려 과도한 윗몸 일으키기는 허리에 무리를 줄 수 있다. 단, 유산소운동으로 몸의 지방을 전체적으로 분해한 후 윗몸 일으키기를 하면 복부에 근육이 잡혀 배가 덜 나오고 S라인도 만들 수 있다. 훌라후프 돌리기 역시 배를 집중적으로 공격하는 운동이므로 뱃살이 빠질 것이라는 환상을 갖기 쉽다. 훌라후프 돌리기는 여성들이 하기에 좋은 유산소운동이긴 하지만 상대적으로 운동량이 적어서 뱃살을 빼는 데는 거의 효과가 없다. 30분 이상 충분히 할 경우, 운동 효과를 볼 수 있지만 뱃살을 집중 공략하고 싶다면 그 시간에 차라리 다른 운동을 하는 게 낫다. 수영 수영은 무릎에 가해지는 중력이 줄어들고, 물의 저항을 받기 때문에 몸에 무리가 가지 않으면서 운동량은 많은 효과적인 운동이다. 하지만 체지방을 줄이는 데는 별반 효과가 없다. 물의 온도가 체온보다 낮기 때문에 체온을 보호하기 위해 우리 몸이 지방을 체내에 저장하게 되어 오히려 식욕을 촉진한다.

복부 다이어트에 좋은 음식 따뜻한 물 식사 전 따뜻한 물 한 잔을 마시면 혈액순환이 원활해져 소화가 잘된다. 차가운 물은 배에 가스가 차게 한다. 파인애플 달콤하고 과즙이 풍부하며 복부 팽만을 줄여주는 브로멜라인을 함유하고 있어 뱃살을 빼는 데 좋다. 방울토마토 일반 토마토보다 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하다. 치커리 복부 팽만감을 가라앉히는 데 도움이 되고, 장속 박테리아를 돕는 효능이 있어 뱃살 빼기에 좋다. 현미 현미와 같은 잡곡은 식이섬유가 풍부해 장기능을 활성화하고 소화를 돕는 박테리아 활동을 촉진한다. 바나나 바나나 1개에는 600mg 정도의 칼륨이 함유되어 있는데 칼륨은 체내 나트륨 수치를 조절해 배에 가스가 차는 것을 막아준다. 아몬드 비타민 E와 단일 불포화지방산은 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤을 감소해준다. 또 섬유질이 풍부해 몸속의 노폐물을 흡착, 배설하는 효과도 있다. 청국장 비타민 B군과 칼슘, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 신진대사를 촉진하고 비만을 예방해준다. 다시마 칼륨이 풍부해 이뇨작용을 촉진하고 부기를 제거해준다. 풋고추 고추에 다량 함유된 캡사이신은 신진대사를 촉진해 에너지를 내게 한다.