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웨이트 트레이닝 팁1

작성자 바디솔루션(ip:)

작성일 2011-08-04 11:32:00

조회 614

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내용

효과적인 웨이트 트레이닝 팁
첫째-템포(속도)를 바꿔라

템포는 여러분이 웨이트를 리프팅하는 속도를 말합니다.
많은 분들이 비교적 빠른 템포로만 리프팅을 해 주시는데요, 각각의 훈련 조각

(첫째팁 참조)에 템포를 빠르고 느리게 섞어서 훈련하시는것이 좋습니다.

Rep 스피드를 천천히 내리고 올리는 동작, 그리고 잠깐 쥐어짜주는 훈련을 해 줍니다
.
제가 권해드리고 싶은 훈련 방식은 내릴때(네거티브 동작) 5초, 내린 후 2초 멈춤,

폭팔적으로 올리기 까지 통 합 8초.(1회당)
느린 훈련조각이 끝나면 다시 빠른 훈련 조각으로 바꾸어서 훈련해줍니다
.
다양한 훈련방식 에서 오는 근육성장을 느끼실 수 있을겁니다
.

저항운동의 key는 템포를 계속 바꿔주어 근육에 색다른 스트레스를 가중시켜

근육성장을 가속화 시켜 주는 것 입니다.

둘째-최적의 횟수 한계를 사용해라
.

횟수의 한계는 운동에 따라 다릅니다
.
우리가 알아야 할 근 섬유에는 3가지가 있습니다
.
첫째는 마라토너 같은 꾸준한 횟수를 가능하게 해주는 지구력근

둘째는 권투선수 같은 스피드를 내는 속근
셋째는 파워 리프터같은 괴력을 발휘하는 강근 (지구력근, 속근, 강근은 제가
만들어 낸 말입니다. 한국말로 표현하자니 적당한 단어가 떠오르질 않네요….)

지구력 근섬유는 말 그대로 지구력을 요하는 훈련에 첫째로 쓰이는 근 섬유입니다
.
이 근 섬유는 15~20회 훈련해 주었을때 가장 이상적으로 발달이 되는데요
,
단 한가지 단점이 있다면 이 근섬유는 빨리 많이 자라지 않는다는데 있습니다
.
마라토너같은 사람들은 이 지구력 근섬유의 퍼센티지가 보통 사람들 보다 많이

있는 걸 보시면 알 수 있습니다.

둘째와 셋째는 거의 같은 근섬유라 봐도 무방합니다
.
속근은 저항 훈련시 재빠르게 작용하는 데요, 그런 구조이기 때문에 속근은

아주 잘 자랍니다.
8~12회 훈련시 가장 잘 발달이 되구요, 보디빌더들이 이 근섬유의 레벨이

제일 높습니다.

강근은 1~5회 훈련시 최고의 능력을 발휘 할 수 있는 근 섬유입니다
.
이 강근은 저항력이 아주 낮은 관계로 쉽게 지치지만 신속하게 반응을 합니다
.
단지 한 횟수의 최고의 힘을 내야하는 파워리프터들은 이 횟수의 훈련에

포커스를 해 주어야 합니다.

크게 봤을때, 우리는 그 운동에 맞는 최적의 횟수로 훈련합니다
.
하지만 때때로 횟수를 평상시 할 때 보다 올리고 내려주어야 할 필요가 있습니다
.
그러한 훈련이 우리 근육을 정신 못차리게 해 가속성장을 가져올수 있는것입니다
.
근매스에만 관심이 있으신 분들은 8~12회의 훈련횟수가 최적입니다
.

셋째-알맞은 휴식 시간을 가져라


셋트중간에 쉬는시간은 우리가 어느정도의 강도로 훈련을 하느냐에 따라
달라질 수 있습니다.(1회 맥스멈 중량에 얼마나 가깝게 훈련하느냐에 따라서)
만약 많은 횟수로(12~15회) 훈련 하시는 중 이라면 쉬는 시간(45~75초)은

짧게 해 주시지만 적은 횟수(1~5회)로 훈련시에는 세트 중간에 더 긴
시간을(2~5분) 쉬어 주어야 합니다.

많은 횟수를 한 다는 것은 그 만큼 가벼운 횟수로 훈련을 한다는 의미인데

그에따라 우리몸은 더 빨리 다음 세트에 준비가 됩니다.
마찬가지로 무거운 중량으로 저 반복 훈련을 하면 에너지를 리커버하는데에

시간이 더 많이 소모되기 마련이죠.

분할훈련(1 session) 중간에 쉬는 시간은 훈련의 양에 따라 달라집니다
.
세트수가 엄청나게 많지 않다면 한 주에 한 파트당 2번씩 훈련을 하는 것이

보통입니다.
초보자분들은 같은 바디 파트당 1주일에 3번 씩 훈련 해 주시는것이 근성장에

올바른 훈련법입니다.
중급자 분들이나 많은 양의 강력한 훈련을 하시는 분들은 1주에 한 파트만

운동해 주는 것이 적당합니다.
여기서도 예외는 존재하는데요, 훈련자의 나이(나이가 많을수록 세션중간의

복기간이 늘어납니다.)와 영양의 차이에 따라 회복능력의 차이가 있을수있습니다.

평균적으로 하나의 같은세션(same body part)마다 72~120시간의

회복기간이 필요합니다.
어쨌거나 오늘 훈련하는 균육파트에 저번에 했던 훈련에서(same body part)

생긴 근육통이 아직 남아있다면 절대 훈련 해 주지 않은것이 원칙입니다.
근육이 자랄 시간을 주는것이 현명한 방법이겠죠
.
이것도 첫번째 말씀드린 자기만의 훈련일지에 기록하여 참조하시면

도움이 될것입니다.

 

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