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제목

웨이트트레이닝 식단법

작성자 바디솔루션(ip:)

작성일 2012-04-11 13:26:00

조회 461

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내용

전체적으로 군살없는 몸을 가지고 있지만 좀처럼 늘지 않는 체중이 고민입니다.체중을 좀 더 늘려 근육의 크기를 키우고 싶은데, 과연 체중증가를 위한 식단은 무엇일까?


A :
체중이 늘어나려면 우선 먹는 음식의 양을 늘려주어야 합니다. 그러나 섭취음식을 늘리게 되면 원하지 않는 지방 섭취로 인한 체지방의 증가가 있을 수 있습니다. 그러므로 어느 정도의 체지방 증가는 감수 할 수밖에 없는 점을 이해하시길 바랍니다. 그렇다면 어떻게 식단을 구성하는 것이 좋을까요?

우선 아침 기상과 동시에 1번째 식사가 필요합니다. 1시간 취침은 약 70kcal의 열량이 소비됩니다. 만약 8시간 수면을 취하였다면 560kcal를 소비한 셈입니다. 그러나 불행히도 보디빌딩을 아주 열심히 1시간 동안 훈련하면 8시간을 수면한 거의 비슷한 열량이 소비됩니다. 그러므로 잠자리에서 일어난다는 것은 1시간의 보디빌딩 운동을 실시한 것과 같은 열량 감소와 혈당 감소가 이루어지는 것입니다. 기상과 동시에 빠른 혈당회복을 위해 딱딱한 음식보다는 유동식 음식 섭취를 통해 이러한 점을 보완하는 것이 좋습니다.

바나나 반개/ 사과 반개/ 과일쥬스 250ml/ 약간의 꿀/ 생계란 1개를 믹서에 넣고 유동식을 만들어 1번째 식사를 해결합니다. 2~3시간 후 1개의 탄수화물 음식과 3개의 단백질 음식으로 구성된 2번째 식사를 실시합니다. 쇠고기 반근/ 삶은계란 흰자 2~3개 /쌀 밥 한공기의 식단을 추천합니다.
2~3시간후 다시한번 3번째 식사를 실시하는데, 이번에는 오로지 탄수화물 식사만을 준비 합니다. 사과1개 / 딸기쨈을 바른 토스트/ 과일주스 1잔입니다.

3번째 식사후 운동을 실시합니다. 운동은 운동강도를 높여주어 몸 전체의 신진대사가 느리게 진행될 수 있는 운동방법을 추천합니다. 간단한 예로 벤치프레스, 레그프레스, 로우동작 등과 같이 조금은 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동종목에 대하여 반복횟수를 5회 이하로 실시할 수 있는 조금은 묵직한 중량을 이용하여 목표 근육에 자극을 전달하는 방법이 좋은 결과를 만들 수 있습니다.

그 외의 운동 방법도 5~7회 정도 반복 가능한 무게를 선택하여 4~5세트씩 그리고 하루 운동 부위가 2군데 이상이 되지 않도록 프로그램을 계획하는 것이 적당합니다. 힘든 운동이 종료되면 30분 이내에 다시 한번 탄수화물과 약간의 단백질 음식으로 구성된 4번째 식사를 실시하는데, 고구마 1개/ 바나나1개/ 감자 1개/ 삶은계란 흰자 2~3개입니다.

1~2시간 후 이번에는 2개의 단백질 음식과 1개의 탄수화물 음식으로 구성된 5번째 식사를 실시합니다. 닭고기(다리부분)2~3개/ 참치(기름뺀거)1캔/ 쌀밥1공기 정도로 식사합니다. 마지막 취침전에는 오로지 단백질 음식만을 이용하여 2~3개의 에그 스크램블(노른자 포함)을 이용한 6번째 식가를 실시합니다. 이상은 보충제를 제외한 음식을 이용한 식단구성으로 좋은 결과를 기대합니다.

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