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제목 파워 향상과 근매스 증가를 위한 파워리프팅 훈련
작성자 바디솔루션 (ip:)
  • 평점 0점  
  • 작성일 2012-02-22 10:51:00
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  • 조회수 538
Written by Tom Prince (1997 전미 챔피언)

내가 처음 체육관을 갔을 때, 나는 75kg의 16살짜리 소년이었다. 처음 갔던 체육관은 미네소타주 블루밍턴에 있는 '엘리트 짐'이었다. 엘리트 짐은 미네소타주에 있는 최고 팀의 근거지 역할을 하고 있는 파워리프팅 체육관이었다.

그곳에는 세 개의 스쿼트 랙, 네 개의 데드리프트 플랫폼, 세개의 벤치 프레스 스테이션, 덤벨 랙, 딥 바 그리고 세개의 기본 머신 기구 - 랫 풀 다운, 레그 익스텐션, 스탠딩 카프레이즈- 가 전부였다. 요즘 거의 모든 헬스클럽에서 볼수 있는 그럴 듯해 보이는 머신 기구들은 전혀 없었다.

이처럼 단순하고 열악한 환경에서의 출발에도 불구하고 체육관의 파워리프터들의 대단한 열정은 나에게 커다란 자극을 주었다. 바벨과의 전투는 자신의 가능성을 발견하고 개척해가는 진실하고 순수한 싸움이었다.

그곳에서 모든 운동은 누가 더 힘이 센 지를 겨루는 시합이 되었다. 그러한 체육관 분위기는 나 또한 최대 중량을 사용하여 운동을 하게 하였고, 파워 향상과 근매스 증가를 위한 다른 선택은 없었다. 그러한 파워 리프팅 프로그램 덕분에 나는 2년후, 11kg의 근육을 만들수 있었다.

초기 2년간 내가 했던 프로그램은 세개의 파워 리프팅 훈련-스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트-으로 기본 구조를 이루었다.
이 운동들은 훈련시 두개 이상의 근육군을 이용하는 다중 관절 운동이기 때문에, 최대의 중량을 이용하여 훈련할 수 있는 운동들이다. 일례로, 스쿼트는 주요 운동 부위인 대퇴사두근만 단련되는 것이 아니라, 슬와근, 종아리, 둔근, 등 하부, 복근이 함께 단련된다. 단 하나의 동작만으로도 이처럼 많은 근육부위가 함께 단련된다.

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 이 세 파워리프팅 운동은 덤벨이나 머신기구를 이용한 어떠한 운동들의 조합보다도 근매스 증가에 효과적이다.

주의 사항

파워리프팅 스타일의 훈련은 당신의 자세와 동작이 올바르기만 하다면, 거대한 매스를 만들어줄 것이지만, 최대의 중량을 다루는 당신의 기술과 자세가 올바르지 못하다면 그것은 곧 부상으로 이어지게 될것이다.

나는 일찍부터 완벽한 자세만을 사용해야 함을 배웠다. 워밍업 세트를 위해 가벼운 중량으로 하든, 최대 중량을 이용한 훈련을 하든 나는 가능한 완벽한 자세만을 유지한다. 이것은 부상을 방지할 뿐 아니라, 최대의 근육 발달 효과를 만들어준다.

훈련 루틴

월요일에 대퇴사두근, 슬와근, 종아리 훈련을 하고
수요일은 가슴, 어깨, 삼두근을,
금요일은 등과 이두근 훈련을 한다.

이러한 루틴 속에서 각각의 날마다 파워 리프팅 훈련을 포함하고 있는데, 월요일-스커트, 수요일-벤치프레스, 금요일-데드리프트이다. 이 세개의 운동이 내 프로그램을 대표하며, 근매스 증가에 있어 핵심적인 운동이므로 이 운동들을 훈련 처음에 한다.

각각의 파워리프팅 훈련을 하기 전에 가벼운 무게로 3세트의 워밍업 세트를 한다.
이러한 워밍업 세트는 갑자기 무거운 중량을 사용했을 때 발생할 수 있는 부상을 방지해줄 뿐 아니라, 해당 운동 부위에 충분한 혈액을 보내서 보다 효과적인 훈련을 가능케 해준다.
워밍업 세트를 마치고 나면 피라미드 식으로 중량을 오려가면서 4~5 세트를 실시한다.
그리고 매 세트마다 실패지점까지의 반복을 실시한다.

스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 이 세 가지의 파워리프팅 훈련은 근매스 증가하는 목적을 이룰수 있는 탄탄한 토대를 만들어 줄 것이다. 그러나 파워리프터가 되고자 하는 것이 목적이 아니라면, 다른 운동들은 관련 근육을 훈련할 수 있는 운동들을 선택하여 10회 정도 반복할 수 있는 중량으로 3세트씩 훈련한다.

기본적으로 나의 운동 방식은 초기와 크게 달라지지 않았다.

근육 분리를 위해 고립 운동을 추가하고, 특별히 관절이 안좋다고 느껴지는 날이라면 파워리프팅 훈련을 변경하는 거 정도다. 내가 좋아하는 파워리프팅 대체 운동은 벤치 프레스 대신 인클라인 프레스를 하고, 스쿼트 대신 핵 스쿼트를 하는 것이다.

기본 파워리프팅 운동 3개 이외의 운동은 자신에게 보다 적당한, 좋아하는, 필요한 운동으로 하는 것이 좋다.

프로그램

월요일

 

 

 

허벅지

스쿼트: 4 세트 (12, 8, 6, 3)
레그 익스텐션: 3 세트 (10, 8, 6)

 

슬와근

라잉 레그 컬: 3 세트 (10, 8, 6)

 

종아리

스탠딩 카프 레이즈: 3 세트 (15, 12, 8)

수요일

 

 

 

가슴

벤치 프레스: 4 세트 (12, 8, 5, 5)
딥스: 3 세트 (10, 8, 6)

 

어깨

시티드 밀리터리 프레스: 3 세트 (10, 8, 6)
사이드 래터럴 레이즈: 3 세트 (12, 10, 8)

 

삼두근

프레스다운: 3 세트 (10, 8, 6)
라잉 익스텐션: 3 세트 (10, 8, 6)

금요일

 

 

 

데드리프트: 5 세트 (20, 15, 12, 8, 2)
바벨 로우: 3 세트 (8, 6, 6)
프런트 랫풀다운: 3 세트 (10, 8, 6)

 

이두근

바벨 컬: 3 세트 (10, 8, 6)
시티드 덤벨 컬: 3 세트 (10, 8, 6)

스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트는 가벼운 무게로 3세트의 워밍업 세트를 실시하고, 다른 운동들은 2세트의 워밍업 세트를 실시한다. 물론 위의 프로그램에 나와있는 세트수는 워밍업 세트를 포함하지 않은 것이다.

파워리프팅 훈련시 세트간 휴식시간은 3분을 하고, 마지막 세트를 하기 전에는 5분의 휴식 시간을 갖는다.
파워리프팅 훈련 이외의 운동들은 세트간 1분 내외의 휴식을 취한다.

파워리프팅 훈련은 언제나 상당한 중량을 사용하므로, 부상을 방지하기 위해 관절 부위에 보호대(붕대 등으로의 랩)를 하는 것이 좋다.

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