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웨이트 운동과 보충제의 선택

작성자 바디솔루션(ip:)

작성일 2011-08-09 15:04:00

조회 212

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내용

언제나 보충제,

보충제 하면 근육이 불근 불근 올라오리라고 생각들 하실겁니다.

사실상 대 놓고 말하지만 근육자체는 '운동'이 주 이며, 부가적으로 '영양'과 '휴식'입니다.

즉, 운동 자체가 근육성장에 도움이 안된다면 영양과 휴식이 불필요하다는 거죠.

일단 FM이라고 하는 자세를 익히면 자연스럽게 그 부위 근육이 자극이 됩니다.

 

 먼저 웨이트 운동에 대해서 글을 쓰겠습니다.

이유 없이 누구나 다 말하는 FM자세를 가벼운 무게부터 시작해서 몸에 틀이 박히게 연습을 해야 합니다.

그러나 이놈의 낮은 무게로만 운동을 하면 그리 큰 근육을 가지지 못합니다.

그러니 난관에 부딪칩니다.

그래서 무게를 점점 올려주면서 운동을 하는 겁니다.

무거운 무게를 들면 자연스럽게 운동부위만이 아닌 다른 타부위 참여가 높아서 그 부위 운동이 잘 안되는 건 어쩔수 없습니다.

(가슴운동시 삼두 참여, 등운동시 이두 참여 등)

 

무거운 무게(몸무게2배이상)는 3대운동에서나 가능하지, 다른 운동에서는 불가능 합니다.

 

(3대운동<전신운동이라고도 합니다. 그래서 오히려 타부위 참여를 유도하기도 하는 운동입니다.>-스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)

 

잘해야 몸무게에서 왔다 갔다 하는 무게로 하면 '근육 불근 무게' 입니다.

그러니, 일단 생각에 자신의 몸무게를 기준으로 운동을 해야 합니다.

일단 '기초'라면 FM자세를 잡는 것으로 보고,

'기본'이라면 자신의 몸무게로 운동이 되는 정도로 보며,

'중수'라면 몸무게이상의 무게로 운동을 하는것이겠구요.

'고수'라면 눈에 보기에 딱 근육 크기 자체가 큰 분을 말하겠죠.

 

(몸무게를 기분으로 운동을 하다보니 벌크시에는 인위적으로 몸무게를 늘려서 무거운 무게운동을 하는겁니다.

몸무게가 낮으면 무게를 많이 칠수가 없습니다. 그래서 시즌기몸무게, 비시즌기 몸무게라는 것이 존재하는 것이구요.

그래야 근육자체에는 효과가 좋습니다.

더불어서 체지방이 어느정도 있어야만 벌크 또한 됩니다. 너무 낮은 체지방이라면 벌크는 어렵습니다.)

 

(너무 무거운 무게에만 신경을 쓰고 '먹는 느낌'을 찾지 못한다면, 파워리프터(뚱땡이, 배불룩이)같이 안예쁜 몸이 됩니다. 즉 이 운동이 무거운 무게만 가지고 하는 운동이 아닙니다. 무거운무게로 들기도 하지만 좀 가벼운 무게로 여러번 들어주는것도 좋듯이, 운동프로그램자체를 바꿔주는 것도 좋은 방법중에 한 방법입니다. 즉 이말은 아무리 좋은 프로그램이라도 계속하면 좋지는 않다는 겁니다. 바꿔줘야 좋습니다. 그래서 모든 프로그램들 자체가 나쁘지는 않다는 얘기도 됩니다. 여러 프로그램을 해보아서 자신에 맞는 프로그램을 고르시면 됩니다. 만능 분할운동 프로그램이란 존재하지 않습니다.)

 

(운동방법에 있어서 변화를 주는 방법은

1. 운동순서를 바꾸어 줍니다,<유산소운동이나 복근시간만 바꿔줘도 되고, 바벨보다 덤벨을 먼저하기도 합니다.>

2. 운동시간을 단축시킵니다.<즉 세트간 휴식시간을 줄입니다.>

3. 운동하는 시간을 바꿔줍니다.<저녁에 했다면 아침에, 보통때보다 1시간 빠르게나 느리게>

4. 피라미드식운동<저중량 고반복->고중량 저반복>을 디피라미드식<고중량 저반복->저중량 고반복>으로 또는 고정무게운동으로 바꿔줍니다.

5.슈퍼세트나 컴파운드세트를 합니다. <덤벨프레스10개+덤벨플라이10개 를 한번에 하는 것이 한세트입니다.>

6. 한번하는 시간의 변화를 줍니다. <좀 빠르게 했다면, 느리게 해줍니다. 거의 H.I.T운동처럼 느리게>

7. 운동의 변화를 줍니다. <가슴운동시 2-3개->5개, 또는 가슴운동중 다른 운동를 추가하거나 기존운동대신 다른운동을 합니다.>

8. 분할운동을 변화시킵니다. <3분할->전신운동, 또는 5분할로>)

 

(운동프로그램을 바꿔주는 이유는 몸이 적응을 해서 자극이 적어지기 때문이니 빠르면 한달, 적으면 6개월정도마다 바꿔주면 좋습니다.)

 

  

 운동에 있어서 가장 중요한 운동은 '스쿼트'입니다.

스쿼트를 몸무게 무게로는 할수 있어야 됩니다.

그 다음이 '턱걸이'입니다.

턱걸이를 와이드(넓게)그립, 크로스(좁게)그립 이든, 일단 하다 보면 등뿐이 아닌 가슴, 이두, 삼두, 어깨, 즉 상체 자체가 발달하게 됩니다. 더불어서 몸무게를 가지고 하는 운동이므로 상당한 무게 운동이므로 효과가 빠르게 나타납니다. 물론 등운동(상부 등)으로는 풀업(Pull Up, 와이드 그립 친업)으로 하셔야 합니다. 광배근이 길게 하려면(광배근이 허리부터 시작), 리버스 크로스 그립 친업(꺼꾸로 좁게 잡고 턱걸이)을 하시면 좋습니다.(물론 이두 참여가 좀 높습니다.)

 

(그러니 이 두 운동을 주로 하셔야만 빠르게 발전할수 있습니다. 그래서 가장 헬스를 먼저 하시는 분은 맨몸스쿼트와 랫풀다운 위주의 운동을 하시게 하는 거죠.)

 

이 두운동은 상당한 복근 자극도 되므로 자연스럽게 뱃살 감소 효과도 됩니다.

만약에 이 두운동시 배에 힘이 잘 안들어 간다면 앞으로라도 배에 힘을 주면서 운동을 하세요.

3대운동 모두 복근에 힘이 들어가면 운동무게자체가 올라갈겁니다.

 

 분할운동에 대해서 적어드리겠습니다.

전신운동, 상하체운동(2분할), 3분할운동, 4분할운동, 5분할운동 으로 분할운동을 하시게 될겁니다.

운동무게가 적고 몸전체에 자극이 가려면 전신운동이 좋습니다.

무게가 조금 올라가면 2분할을 하시고,

더 무게가 올라가서 몸에 부담이 간다면 3분할을 하시고

그후에 4-5분할을 하시면 되겠습니다.

 

 하체, 등, 가슴, 어깨, 이두, 삼두, 6부위를 몇일에 걸처서 하느냐가 분할운동입니다.

위 근육 순서가 근육크기의 순서입니다.

다만 어깨는 예외적으로,

알고 보면 가슴보다도 크게 할수 있는 대단한 부위입니다.

어깨를 이 삼두 처럼, 작은 부위로 알고 운동하면 상당히 후에 발전성이 없는 몸이 됩니다.

 

(즉 안 예쁜 몸이 됩니다. 고수와 중수의 차이는 거의 어깨로 봅니다. 아무리 상체가 이뻐도 하체부실이면 하수라고 보구요.)

 

정면에서 보면 어깨를 잡는 자가 진정 멋진 몸으로 보일만큼 상당히 큰 근육이며, 가장 힘든 부위이기도 합니다.

운동을 하다보면 가슴과 이두만 하면 진정 원하는 몸으로 가기는 멀기도 험합니다.

빠르게 발전하시고 싶다면 하체와 등을 잡으면 다른 부위는 좀더 쉽게 잡을수 있습니다.

그만큼 이 두부위(하체, 등)가 힘들면서 운동량이 많으며, 근육크기 자체가 타부위와 비교가 안될만큼 큽니다.

 

(근육이 많고 크니 운동량이 많아야 정상이죠. 체지방 분해 운동하시는 분도 이부위 근육이 커져야 지방이 잘 빠집니다.)

(하체와 등은 거의 같은 강도로 운동시, 신물이 넘어오는 부위입니다. 토하고 싶은 느낌. 그러다 보니 같은 날에 묶어서 하면 그건 자살행위이니, 3분할을 하신다면 절대 같이 하는 건 피하세요. 예로 스쿼트, 턱걸이, 데드리프트를 같은 날에 한다는 건 무지 힘들어 보이죠. 물론 완 초보로써 둔근<엉덩이> 자극을 위해서 라면 과감히 같이 할수 도 있습니다.)

 

 가장 열심히 해야 하는 부위 순서는 하체, 등, 어깨 입니다.

그러면 빠르게 좋은 몸을 가지실거라고 말씀드립니다.

 

 이제 드디어 보충제 얘기가 나오는데요.

운동을 시작하시면 바로 드셔야 할 필수적인 것이 종합비타민제오메가3입니다.

이 2가지는 무조건 드시면서 운동하셔야 합니다.

비타민 자체가 몸의 불순물을 빼주며, 영양분흠수자체를 도와주며, 운동으로 인한 피로자체를 줄여줍니다.

그리고 비타민제를 먹제 되면 영양분흡수가 보통20-30%밖에 안되던것을 60-70%정도 되도록 도와줍니다.

그러니 운동을 안하시는 분이 비타민제를 갑자기 드시면 살이 찌는 이유도 이렇기 때문입니다.

오메가3는 불포화지방산으로서 등푸른생선에서 나온겁니다.

생선을 드시는 날이라면 안드셔도 됩니다. 불포화지방산제품으로 호두와 땅콩등이 있습니다.

불포화지방산은 일반 지방과 다른 지방이라고 보시고 드세요.

 

(지방 적게 먹으면서 운동하라는 얘기를 들으시겠지만 벌크를 위한 식단에는 꼭 지방이 있어야 벌크가 된다는 것도 생각해두세요.

그만큼 일반 식단이 나쁜거는 아닙니다. 현실에서는 보통 사람은 선수처럼 언제나 쩍쩍 갈라진 근육은 가지고 있지도 못하며, 사실상 몸에 힘을 주고, 피부가 검해야 하며, 조명발과 사진발로 만들어진 근육이 많습니다. 근육이 갈라지게 보이려면 다이어트가 되어서 체지방자체가 낮으면 쩍쩍갈라져 보입니다. 그러니 체지방 분해 운동 역시 중요한 운동방법중에 하나 입니다.)

 

보충제를 접하시면 가장 먼저 접하시라고 권장하는 제품이 아미노산 입니다.

단백질 파우더(프로틴) 보다도 먼저 접하시면 더 좋으며, 사실상 초반 효과도 단백질 파우더 보다도 좋다고 보며, 가격이 타격적이지 않습니다. 한달 먹는 아미노산 가격만 보자면 비싼게 5만원 싸게 계산하면 2만원이며, 운동후만 먹는다면 1만원정도라고 봅니다. 물론 통 하나에 가격은 더 되지만 개월수로 나누면 그렇습니다. 그러니 초반 운동자에게는 상당히 좋다고 보며. 단백질에 여유가 적은 분이나 단백질자체에 몸과 트러블 있는 분도 상당히 좋습니다.

 

단백질은 처음에는 그냥 가격저렴한 닭가슴살과 계란등으로 드시다가 부수적으로 단백질 파우더(프로틴)을 드시면 됩니다.

이 프로틴을 먹으면 , 속이 더부룩하고 몸에 뽀드락지가 나기도 합니다. 속이 안좋다면, 제품구입시 소화분해효소인 WPH 함유제품을 선택하는 것도 한 방법이며(머슬밀크나 신타식스 등), 뽀드락지는 활성산소 라는 것 때문이니, 종합비타민제구입시 이 활성산소 제거 기능이 있는 제품을 드시면 덜 할겁니다. (센트룸, 센트룸 퍼포먼스 등) 더불어서 뽀드락지 안나는 방법중 하나는 프로틴을 쉐이크(흔들어 섞어)해서 먹을때 거품이 좀 내려 앉으면 먹는 것도 큰 도움이 됩니다.

 

이와 함께 잘 먹는 제품은 크레아틴이 있는데,

운동전 먹는 부스터 용이나 펌핑감으로 먹는 운동후 먹는 제품과 모노 크레아틴이라는 제품등 3가지가 있습니다. 이제품은 공복시 복용해야 효과가 있습니다. 즉 단백질파우더(프로틴)나 아미노산, BCAA, 글루타민과 같이 복용하지 마세요. 약간의 탄수화물은 괜찮습니다. 크레아틴 복용시 꼭 물을 2리터 이상 먹어줘야 부작용이 없습니다. 크레아틴 자체가 수분을 머금게 되니 물을 적게 먹으면, 신장 자체에 큰 부담을 줍니다. 그러니 물을 많이 먹으세요. 가령 쉐이크를 안하고 그냥 가루를 털어서 입에 한번물 넣고 먹는 버릇을 가지고 있다면, 목부위에 반점이나 위가 아플겁니다. 그게 당연한거니 크레아틴 탓마세요.

운동전 크레아틴은 무게를 높게 들게 해주고 운동시간동안 잘 지치지 않게 해줍니다. 노익스(=노익스플로이드, 줄여서 '노익스'라고 부릅니다.)가 유명합니다.

운동후 크레아틴은 근육회복과 수분을 머금게 해서 펌핑감이 지속되게 도와줍니다. 셀메스가 유명합니다. 

대체로 크레아틴은 2개월 복용후 1개월휴식을 해주는 것이 간과 신장에 도움을 줍니다. 

크레아틴은 육식을 자주하는 서구인들은 덜 섭취하지만, 우리같은 동양인은 아무래도 섭취해주는 것이 좋다고 봅니다.

모노 크레아틴은 가격도 싸니 복용할만합니다.

솔직히 크레아틴은 별로 안먹으면서 운동해도 된다고 봅니다.

크레아틴은 기본베이스(근육크기증가)가 아닌 운동자체(수분증가)에 중점을 두고 있다고 보시면 좋습니다.

운동을 하면 펌핑이 되는데 그 펌핑감을 좀 더 주고, 약간의 근육피로도를 줄여준다고 하는데, 모노 크레아틴의 경우 거의 미비하다고 봅니다. 솔직히 크레아틴은 '셀텍'만 한 놈을 못봐서 말하기 뭐합니다.

'노익스'는 운동전에 먹으면 상당한 운동효과를 보입니다. 운동후는 '셀텍'이 탁월하다고 보구요. 꼭 BSN회사 선전하는 것 같은데, 왜 유명한지 여러 제품 먹어보면 그 의미를 아실겁니다. '노익스'와 '셀텍'을 같이 복용시에는 한스푼씩만 먹어도 충분합니다. 사실 시간이 지나면 노익스같은 경우 두스푼씩 퍼 먹게 되는데, 그러면 셀텍을 적게 먹어야 몸에 부담이 적습니다. 크레아틴은 량 조절을 잘하셔야 한다고 봅니다. 다른 어떤 보충제보다도 상당히 복용량이나 휴식기를 지켜주는게 좋습니다.(2달복용, 1달휴식) 솔직히 1달반정도 복용해보면 약발 떨어집니다. 그럴때 자연스럽게 끊어주면 됩니다. 더불어서 '로딩기'라고 해서 일주일정도는 더 많이 복용을 하는데 별의미 없습니다. 그냥 보통 복용하면 일주일이나 10일정도면 약발 받습니다.

 

글루타민은 근육피로도 염증 치료등 상당히 다음날 운동 워크아웃을 도와줍니다. 그러니 운동량 자체가 적고 무게가 적으며, 아직도 먹는 자세(원하는 근육을 자극하는 자세를 '먹는다'고 표현합니다.)가 뭔지 모르는 분은 안드시는게 그나마 운동해서 생긴 펌핑감을 죽이니 드시지 마세요. 글루타민은 거의 모든 제품이 비슷하다고 보시면 됩니다. 특별히 비싼게 좋진 않더군요.

 

BCAA는 아미노산중에서 근육성장에 좋다는 류신, 아이오류신, 발린을 2:1:1로 뽑아서 만든겁니다. 그러니 아미노산 드시면 안드셔도 좋으나 사람마음이 또 안그런게 운동후 근손실이나, 급격한 피로회복을 위해서는 복용해도 좋습니다. 풀림이 참 안좋은 제품인데, 'BCAA스택'이라는 제품이 글루타민도 섞여있고 풀림도 좋고 맛이 좋아서 많이들 애용합니다. 개인적으로 오렌지보다 포도맛 강추입니다.

 

산화질소 제품으로 혈관확장제(Nitrix) 가 있는데 상당한 효과는 있으나(운동자체가 편하며, 혈관굵기가 굵어집니다.)

후에 운동을 3년이상하신후에 드시는게 좋다고 봅니다.

 

프로호르몬제 역시 남성호르몬을 촉진 시켜주는데, 상당한 효과가 있으나 최대 단점이 머리가 빠집니다.

그러니 알아서 먹으면 되겠습니다.  이제품 역시 3년 이상 후 드세요. 운동초기부터 드시면 머리 많이 빠집니다.

처음 운동만 해도 남성호르몬수치가 확 올라가는데 그나마 이거까지 먹으면 감당안될겁니다.

 

체지방분해시 먹어주는 CLA체지방분해제탄수화물흡수 억제제 같은 것을 부수적으로 드시면 편하며, 이제품들 자체가 근손실을 유발시키기도 하니 그점 유념하면서 운동하시면 되겠습니다.

 

 결론적으로 기본적으로 드시면 괜찮다고 생각되는 기본 보충제는 종합비타민, 오메가3, 아미노산입니다.

일반식을 드시면서 이 3제품을 먹고 운동해도 소정의 결과를 보시리라 자부합니다.

 

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 부가적으로 운동시간에 대해서 적겠습니다.

 

유산소운동은 20분이상부터 체지방이 분해되며 40분이상부터는 근손실이 있다고 합니다.

그러니 적절한 강도로 알맞게 하시면 되겠습니다.

 

 유산소+근력운동을 1시간 정도로 맞추어서 하시는게 좋은이유는

1. 1시간동안에 힘이 남아 있으므로 큰무게운동이 가능합니다.

2. 운동자세가 흐트러지지 않고 집중력 있게 할수 있습니다.(유산소운동도 집중도가 높아야 효과가 좋습니다.)

3. '스트레스 호르몬'이라는 '코티졸 호르몬'이 운동1시간후부터는 급속도로 많이 배출됩니다.

'코티졸 호르몬'은 부신피질 호르몬으로서 팔다리를 얇게 만들며, 뱃살을 늘어나게 합니다. 

그러니 운동효과, 경제원리인 효율면에 있어서 1시간 정도의 운동이 가장 좋다고 보겠습니다.

날마다 2-3시간 운동하는 사람보다도,

하루 40분만 웨이트 운동하는 사람이 몸이 더 좋은 사람이 많은 것이 그런 이유겠습니다.

 

다만 체지방 분해목적의 운동시에는 좀더 많은 운동시간이 필요하긴 합니다.

1시간내 운동은 벌크하시는 분에게 극 추천하는 운동시간입니다.

그러나 체지방분해시에도 나쁘지는 않습니다.

운동시간을 1시간으로 나누어서 하루에 2번하시면 더 좋은 효과를 보실겁니다.

 

 

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