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무겁고 짧게 훈련

작성자 바디솔루션(ip:)

작성일 2011-08-10 10:57:00

조회 212

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내용

무겁고 짧게 훈련

 

 

 


프로그램 전체를 조웨트 식으로 무겁게 만들어 볼 수도 있겠지만 보통의 보디빌더라면 이런 운동들의 가장 효과적인 면만

따다가 현재 자신이 따르고 있는 훈련 프로그램에 체계적으로 적용시켜 보는 게 좋을 것 같다.

 

여태까지 주로 근매스와 파워를 기르기 위해 실시하고 있던 운동을 부분 반복으로만 실시하면 된다.

훈련 대상 부위는 바뀌지 않는다.

 

사용 중량을 무겁게 해서 실시하는 부분 반복 훈련은 얼마나 자주 해야 할까?

나의 신체 부위를 일주일에 한 번씩 훈련하는 사람이라면 매번 훈련할 때마다 중량을 무겁게 해서 부분 반복을 해야 할 것이다.

 

그러나 한 신체 부위에 대한 훈련을 일주일에 두 번 실시하는 사람은 한 번은 무겁게 부분 반복으로 나머지 한 번은

평소 하던 대로 한다. 

 

 

 

◎ 가슴: 바벨 벤치 프레스와 같은 근매스 기르기 운동으로 가슴 훈련을 시작한다면 가끔씩 사용 중량을 무겁게 해서

팔꿈치 관절을 완전히 뻗는 벤치 프레스(벤치 프레스 록아웃)를 해본다.

 

이때의 동작 범위는 매우 한정되어 있다. 보통 크기의 사람은 10cm정도, 팔다리가 긴 축에 속하는 사람은 12cm정도 된다.

기본적으로 운동 실시자는 동작 구간 중 단축성 수축 부분의 마지막 몇 센티미터만 바를 밀어 올려서 팔을 완전히 뻗으면 된다.

 

이런 방법으로 바벨 벤치 프레스를 실시한다면, 우선 부분 반복을 할 수 있게끔 바의 높이를 조절해서 올려놓고

바를 10~12cm가량 밀어 올려 팔꿈치 관절을 완전히 편다.

 

세트당 5회 반복으로 6세트를 실시하되 세트 수가 올라가면서 중량의 무게도 올려서 5번째 반복을 할 때쯤이면

실패할 수 있을 정도로 무겁게 하면 효과를 볼 것이다. 다른 가슴 운동들도 마찬가지 방식으로 실시한다.

(여기에서 팔꿈치를 완전히 편다는 것은 팔꿈치 관절이 뚝 소리를 낼 때까지 팔을 일부러 쭉 뻗으라는 말은 아니다.

 

M&F는 그런 과격한 동작은 가급적 권하지 않고 있다.

이 기사의 목적상, 팔꿈치를 완전히 편다는 것은 팔이 완전히 펴질 때까지 중량을 완전 동작 범위로 들어올리라는 뜻이다)

 

 

◎ 어깨: 가끔씩은 오버헤드 프레스 대신 팔꿈치 관절을 완전히 펴는 스탠딩 프레스(스탠딩 프레스 록아웃)를 실시해 본다.

동작 구간 중 단축성 수축이 일어나는 부분의 반쯤 되는 지점에서 운동을 시작하고 바를 밀어 올려 팔을 완전히 뻗는다.

 

3회 반복으로 5세트 실시하고 세트 수가 올라갈수록 중량도 높인다.

 

 

◎ 팔: 보통 때 하는 컬 대신 무겁게 부분 반복으로 실시하는 바벨 컬(부분 반복 바벨 컬)을 한다.

시작할 때는 보통의 컬 자세를 취한다. 정상적인 동작 범위의 1/3정도만 바를 들어올린다.

 

나는 끝에 갈고리가 달린 고무 밴드 두 개를 사용해서 매번 반복할 때마다 얼마나 들어올렸는지를 잰다.

랙의 양쪽에 고무 밴드를 걸고 중량을 올릴 때 바가 그 고무 밴드에 닿게 한다.

고무 밴드에 닿지 않으면 반복으로 치지 않는다.

 

90kg의 바벨로 컬을 하면 정말 근육이 타오르는 듯한 느낌을 받게 될 것이다.

 

 

◎ 대퇴사두근: 다른 운동들은 그대로 하고, 스쿼트를 할 때는 중량을 무겁게 해서 동작 구간의 1/4만 반복한다(1/4 스쿼트).

바를 앞에서 들어도 좋고 뒤에서 들어도 좋다.

 

똑바로 선 자세에서 출발하여 10~12cm 가량 내려 왔다가 다시 위로 올라간다.

5회 반복으로 6세트 실시하고 세트 수가 올라 갈수록 중량도 높인다.

 

이들 운동을 하기에 앞서 가벼운 중량을 사용하여 준비운동하는 것을 잊지 않는다.

줄넘기도 좋고 고정 자전거도 좋다.

중요한 것은 정말 무거운 중량을 들기 앞서 몸을 풀어 주고 체온을 높여 놓는 것이다.

 

 

 

 

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