D군의 몸짱 프로젝트!! 4X4 웨이트 프로그램을 소개하려고 합니다.
웨이트 트레이닝을 하기전에 스트레칭을 필수니까 웨이트 트레이닝 전에
앞서 소개한 스트레칭을 꼭 실시해주세요! 그럼 이제 4X4 몸짱 프로젝트를 소개하겠습니다.
4X4라는 것은 일주일에 4번씩 4주동안 웨이트 트레이닝을 한다는 뜻입니다.
오늘은 각 주 첫째날에 하는 웨이트 트레이닝을 소개하겠습니다.
웨이트 첫번째, 바벨 스쿼트
바벨을 목 뒤 어깨 위에 올려놓고 가볍게 선다. 허리에 긴장을 유지한 상태로 천천히 아래로 내려간다.
허벅지 뒷부분이 바닥과 수평이 되면 다시 시작점으로 돌아간다. 이 때 양쪽 무릎이 자신의 발 끝선을
지나게 되면 무릎 관절에 부담을 줄 수 있으므로 조심한다.
> 1주 : 15회, 휴식 없이 실시
> 2주 : 12회X3세트, 매 세트마다 사용 중량 올리기
> 3주 : 10회X3세트, 올리는 동작 3초, 최고 지점에서 근육을 쥐어짜는 동작 1초, 내리는 동작 5초
> 4주 : 15회, 휴식 없이 실시
> Point. 운동 시 발의 너비를 좁게 하면 허벅지 바깥 부분이, 넓히면 안쪽 부분이 자극받게 된다.
웨이트 두번째, 덤벨 런지
양 손에 덤벨을 들고 가볍게 선다. 이 때 발은 자신의 어깨너비 정도로 유지한다. 한쪽 발을 앞으로
내딛어 앞 무릎에 90도 정도가 될 때까지 내려간다. 상체를 곧게 펴고 뒷 무릎이 바닥에 닿기 전에
다시 시작점으로 돌아온다.
> 1주 : 15회, 휴식 없이 실시
> 2주 : 12회X3세트, 매 세트마다 사용 중량 올리기
> 3주 : 10회X3세트, 올리는 동작 3초, 최고 지점에서 근육을 쥐어짜는 동작 1초, 내리는 동작 5초
> 4주 : 15회, 휴식 없이 실시
> Point. 앞 무릎이 자신의 발 끝선을 지나면 무릎 관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.
웨이트 세번째, 시티드 레그 컬
킥 패드가 종아리 하단 부위에 오도록 의자를 조정한 후 기구에 앉는다. 무릎 각도가 90도가 될 때까지
구부린 다음 허벅지 뒷 부분을 강하게 수축시킨 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
> 1주 : 15회, 휴식 없이 실시
> 2주 : 12회X3세트, 매 세트마다 사용중량 올리기
> 3주 : 10회X3세트, 올리는 동작 3초, 최고 지점에서 근육을 쥐어짜는 동작 1초, 내리는 동작 5초
> 4주 : 15회, 휴식 없이 실시
> Point. 동작이 진행되는 동안 허리가 등 패드에서 떨어지지 않도록 주의한다.
웨이트 네번째, 스탠딩 카프 레이즈
어깨에 바벨을 들고 서서 블록이나 디딤판에 발의 앞쪽 부분만을 딛고 선다. 발목에 힘을 풀어 종아리가
충분히 이완되도록 한다. 발의 앞쪽 부분만을 이용하여 몸을 힘껏 들어올린다. 종아리 근육을 충분히
수축 시킨 후 시작점으로 돌아간다.
> 1주 : 15회, 휴식 없이 실시
> 2주 : 12회X3세트, 매 세트마다 사용중량 올리기
> 3주 : 10회X3세트, 올리는 동작 3초, 최고 지점에서 근육을 쥐어짜는 동작 1초, 내리는 동작 5초
> 4주 : 15회, 휴식 없이 실시
> Point. 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.
웨이트 다섯번째, 백 익스텐션
양 손을 교차시켜 머리 위에 놓고 상체를 앞으로 숙여 척추기립근을 충분히 이완시킨다.
몸이 일직선이 될 때까지 상체를 들어 올려 척추기립근을 수축시킨다. 동작이 정점에 이르면 짧게 멈췄다가
다시 시작점으로 돌아간다.
> 1주 : 15회, 휴식 없이 실시
> 2주 : 20회X3세트, 10회 천천히 10회 빨리
> 3주 : 20회X3세트, 올리는 동작 3초, 최고 지점에서 근육을 쥐어짜는 동작 1초, 내리는 동작 5초
(10회 빨리, 10회 천천히)
> 4주 : 20회X3세트, 10회 천천히, 10회 빨리
> Point. 상체를 들어올릴 때 반동을 사용하지 않도록 하고 동작 내내 척추를 곧게 편다.
웨이트 여섯번째, 슈퍼맨
엎드려 두 손과 두 발으르 평행한 상태로 놓은 상태에서 동시에 두 손과 두 발을 똑바로 올린다.
몸이 활처럼 유지될 때까지 상체를 들어올려 1초간 정지하고 자세를 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
> 1주 : 15회, 휴식 없이 실시
> 2주 : 20회X3세트, 10회 천천히 10회 빨리
> 3주 : 20회X3세트, 올리는 동작 3초, 최고 지점에서 근육을 쥐어짜는 동작 1초, 내리는 동작 5초로 실시
(10회 빨리, 10회 천천히)
> 4주 : 20회X3세트, 10회 천천히, 10회 빨리
> Point. 두 손과 두 발을 들어올릴 때 반동을 사용하지 않도록 한다.
두 손과 두 발이 양 옆으로 벌어지지 않도록 주의하여 들어올린다.
== 출처 : 남자 몸만들기 4주 혁명 ==
