카페인, 지구력·근력 향상시켜준다

카페인은 장거리 달리기나 자전거타기 같은 유산소 지구력 운동을 오래할 수 있게 해준다. 이는 이미 입증된 사실이다. 여기 더해 웨이트 트레이닝같은 무산소 근력 운동의 능력도 향상시킨다는 연구 결과가 새로 나왔다. 헬스클럽에 가기 전에 커피를 한잔 마시면 두루 좋다는 이야기다.

▶유산소 지구력 운동능력 향상

카페인은 혈액 속을 순환하는 지방세포의 수를 늘려준다. 그러면 근육이 이를 흡수해 먼저 태우기 때문에 기존에 저장된 탄수화물을 아껴서 운동을 오래할 수 있게 된다. 그러면 장거리 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 더 오래할 수 있다. 이것은 이미 알려진 사실이다. 카페인은 불법약물이 아니기 때문에 이미 경기에 활용되고 있다. 최근 올림픽 육상선수 2만 680명을 대상으로 한 조사결과 선수들의 3분의 2 이상의 소변에서 카페인이 검출됐으며 특히 철인 3종경기, 사이클, 조정 선수들의 함량이 높았다.

▶무산소 근력운동 능력 향상

최근 영국 코벤트리 대학교 연구팀은 13명의 건강한 청년 자원자에게 표준 웨이트 트레이닝(근력 운동)을 각기 다른 상황에서 하게 만들었다. 연구팀은 이들에게 운동 한 시간 전에 카페인이 들어있는 무설탕 음료를 마시게 했다. 또 다른 경우에는 카페인이 들어있지 않은 음료를 마시게 했다. 각각의 경우에 자원자들은 각종 기구를 이용한 근력운동을 지칠 때까지 계속했다.

그 결과 카페인 음료를 마신 사람들은 훨씬 더 늦게 지치는 것으로 나타났다. 이들은 무카페인 음료를 마신 경우에 비해 뚜렷하게 많은 횟수의 근력 운동을 해냈다. 또한 운동 도중 주관적으로 피로를 덜 느꼈다고 보고했다. 흥미롭게도 이들은 전체 운동 세션을 이른 시간 내에 다시 하고 싶다고 보고했다.

연구 논문의 주저자인 영국 엑시터 대학 운동과학 강사인 마이클 던칸은 “카페인 음료를 마신 사람은 운동에 더 많은 노력을 투자할 능력이 있다고 스스로 느꼈다는 것이 우리 연구 결과의 핵심” 이라며 “이들은 한 세션 당 운동을 더 많이 했으며 또다시 운동 세션을 되풀이할 심리적 준비가 더 많이 되어 있었다”고 설명했다.

그는 “근력 운동을 하는 사람의 생리와 심리에 카페인이 어떤 방식으로 영향을 미치는지는 아직 완전히 이해되지 않고 있다”고 했다. 이어 “혈액 내 지방세포의 증가가 원인이라면 카페인은 큰 도움을 줄 수 없다”면서 “이는 지구력 운동과 다른 점”이라고 말했다. 또한 “운동 중 근육에 축적되며 근육 수축을 둔화시키는 아데노신 성분을 카페인이 중화시키는 것이 이유인 듯 하다”면서 “그 덕분에 근육이 더 강하게 수축될 수 있고 피로를 늦게 느끼는 것으로 보인다”고 말했다. 그는 “이론상으로는 그렇다”고 말했다.

▶축구나 농구에도 효과

지난 달 응용생리학 저널에 발표된 실험에서도 비슷한 결과가 나왔다. 운동 70분전에 카페인 캡슐을 먹은 자원자들은 축구나 농구를 모방한 운동을 시킨 경우 운동능력이 16% 늘어난 것으로 나타났다. 이들은 또한 근육 사이의 체액 속에 칼륨이 훨씬 적게 축적된 것으로 확인됐다. 연구를 수행한 엑스터 대학의 운동생리학자 마니 모르 박사는 “칼륨은 축구같은 팀 스포츠와 근육운동 같은 무산소, 저산소 운동을 할 때의 피로와 관련된 것으로 보인다”고 말했다.

카페인은 또한 중추신경계, 그리고 운동중의 기분·각성도·세밀한 동작 조절과 관련된 뇌 영역에도 영향을 미치는 것으로 보인다. 지난달 영국운동의학저널에 실린 연구에 의하면 카페인을 섭취한 축구선수들은 드리블, 헤딩, 공차기 등을 섭취하지 않은 경우에 비해 더욱 정교하게 수행한 것으로 나타났다.

모르 박사는 “하지만 많은 의문이 남아있다”면서 “우리는 부작용을 유발하지 않고 운동 능력을 향상시켜주는 카페인의 최적 분량이 얼마인지 모른다”고 말했다. 부작용에는 혈압 상승과 안절부절 못하는 증세 등이 있다. 그는 “운동 능력 향상 효과는 평소 커피를 자주 마시지 않는 사람에게서 더 크게 나타날 것으로 추정된다”고 말했다.